Výpad vzad
Všeobecné usmernenie. Táto stránka zatiaľ nebola skontrolovaná kvalifikovaným odborníkom.
Výpad vzad. Pri výpade vykroč dopredu alebo dozadu podľa variantu a pokrč obe kolená. Pri split drepe klesaj na mieste; pri výstupe sa zdvihni cez chodidlo na schode. Precvič obe strany.
Ako na tento cvik: Výpad vzadPoloha · pohyb · záťaž
- Priprav si polohu
Vyber stabilný postoj. Pri bulharskom drepe polož zadnú nohu na nízku lavicu; pri výstupe použi pevný nízky schod.
- Vykonaj pohyb
Pri výpade vykroč dopredu alebo dozadu podľa variantu a pokrč obe kolená. Pri split drepe klesaj na mieste; pri výstupe sa zdvihni cez chodidlo na schode. Precvič obe strany.
- Dýchaj a kontroluj tempo
Pri náročnej časti pohybu vydychuj, pri návrate sa nadýchni. Návrat kontroluj, nepúšťaj záťaž voľne. Rezerva 2 opakovaní znamená, že by si zvládol ešte približne dve čisté opakovania.
Nedovoľ kolenu padať dovnútra a nepouži takú výšku, pri ktorej strácaš rovnováhu.
Používaš vlastnú váhu. Začni ľahším variantom alebo kratším rozsahom, ktorý zvládneš kontrolovať.
Pri prvom použití stroja si nechaj ukázať nastavenie a poistku. Pri ostrej bolesti cvik ukonči. Tento základný sprievodca čaká na odborné overenie.
- Typ
- Silový
- Náročnosť
- Začiatočník
- Strany
- Striedanie strán
- Ako sa meria záťaž
- Vlastná váha
Hlavné svaly
Štvorhlavý sval stehna, Sedacie svaly
Pomocné svaly
Zadná strana stehien
Vybavenie
Nie je potrebné žiadne vybavenie
Hodnoty záťaže sú porovnateľné iba pri rovnakom cviku a rovnakom vybavení.
Ako na to
- Vyber stabilný postoj. Pri bulharskom drepe polož zadnú nohu na nízku lavicu; pri výstupe použi pevný nízky schod.
- Pri výpade vykroč dopredu alebo dozadu podľa variantu a pokrč obe kolená. Pri split drepe klesaj na mieste; pri výstupe sa zdvihni cez chodidlo na schode. Precvič obe strany.
Časté chyby
- Nedovoľ kolenu padať dovnútra a nepouži takú výšku, pri ktorej strácaš rovnováhu.
Bezpečnostné poznámky
- Začni ľahkým odporom a priebežne dýchaj. Pri ostrej bolesti prestaň; pri neznámom stroji požiadaj personál o ukážku.
Alternatívy a variácie
- Výpady s jednoručkami do chôdze – Náročnejšia možnosť