Bicepsový zdvih s jednoručkami
Všeobecné usmernenie. Táto stránka zatiaľ nebola skontrolovaná kvalifikovaným odborníkom.
Cvik na paže v stoji, ktorý zapája biceps ohýbaním lakťov proti odporu jednoručiek.
Ako na tento cvik: Bicepsový zdvih s jednoručkamiPoloha · pohyb · záťaž
- Priprav si polohu
Stoj vzpriamene s jednoručkami pri bokoch, dlaňami dopredu. Lakte drž blízko tela a kolená nechaj uvoľnené.
- Vykonaj pohyb
Pokrč lakte a zdvihni záťaž k ramenám, potom ju pomaly spusti bez pohybu nadlaktí.
- Dýchaj a kontroluj tempo
Pri náročnej časti pohybu vydychuj, pri návrate sa nadýchni. Návrat kontroluj, nepúšťaj záťaž voľne. Rezerva 2 opakovaní znamená, že by si zvládol ešte približne dve čisté opakovania.
Nepomáhaj si záklonom alebo švihom ramien.
Zapisuj hmotnosť JEDNEJ jednoručky. Dve 8 kg jednoručky sa zapisujú ako 8 kg, nie 16 kg.
Pri prvom použití stroja si nechaj ukázať nastavenie a poistku. Pri ostrej bolesti cvik ukonči. Tento základný sprievodca čaká na odborné overenie.
- Typ
- Silový
- Náročnosť
- Začiatočník
- Strany
- Striedanie strán
- Ako sa meria záťaž
- Záťaž na ruku
Hlavné svaly
Biceps
Pomocné svaly
Predlaktia
Vybavenie
Hodnoty záťaže sú porovnateľné iba pri rovnakom cviku a rovnakom vybavení.
Ako na to
- Postavte sa vzpriamene s jednoručkou v každej ruke, dlane smerom dopredu.
- S lakťami blízko pri tele zdvihnite jednu jednoručku k ramenu.
- Pomaly ju spustite, kým nie je ruka takmer natiahnutá.
- Zopakujte s druhou rukou.
Časté chyby
- Švihanie telom pri zdvihu.
- Posúvanie lakťov dopredu.
- Rýchle pustenie záťaže namiesto pomalého spúšťania.
Bezpečnostné poznámky
- Vyberte si záťaž, ktorú zdvihnete bez záklonu.
- Zápästia držte rovno.
Alternatívy a variácie
- Bicepsový zdvih na kladke – Alternatíva