Jednoručky

Jednoručky sú samostatné činky pre každú ruku. Začni ľahkým párom, ktorý vieš bezpečne zdvihnúť do východiskovej polohy aj odložiť. Zápis váhy pri našich cvikoch s jednoručkami znamená jednu činku, nie súčet páru.

Cviky s týmto vybavením

Bicepsový zdvih s jednoručkami
Biceps
Ako na tento cvik: Bicepsový zdvih s jednoručkamiPoloha · pohyb · záťaž
Biceps
Orientačný náčrt polohy a pohybu. Konštrukcia konkrétneho stroja sa môže líšiť.
1. Priprav si polohu
  Stoj vzpriamene s jednoručkami pri bokoch, dlaňami dopredu. Lakte drž blízko tela a kolená nechaj uvoľnené.
2. Vykonaj pohyb
  Pokrč lakte a zdvihni záťaž k ramenám, potom ju pomaly spusti bez pohybu nadlaktí.
3. Dýchaj a kontroluj tempo
  Pri náročnej časti pohybu vydychuj, pri návrate sa nadýchni. Návrat kontroluj, nepúšťaj záťaž voľne. Rezerva 2 opakovaní znamená, že by si zvládol ešte približne dve čisté opakovania.
Na čo si dať pozor
Nepomáhaj si záklonom alebo švihom ramien.
Ako rozumieť záťaži
Zapisuj hmotnosť JEDNEJ jednoručky. Dve 8 kg jednoručky sa zapisujú ako 8 kg, nie 16 kg.
Pri prvom použití stroja si nechaj ukázať nastavenie a poistku. Pri ostrej bolesti cvik ukonči. Tento základný sprievodca čaká na odborné overenie.
Bicepsový zdvih s jednoručkami na šikmej lavici
Biceps
Ako na tento cvik: Bicepsový zdvih s jednoručkami na šikmej laviciPoloha · pohyb · záťaž
Biceps
1. Priprav si polohu
  Sadni si na šikmú lavicu a opri hlavu aj chrbát. Ruky s ľahkými jednoručkami nechaj voľne visieť vedľa tela, dlaňami dopredu.
2. Vykonaj pohyb
  Pokrč lakte a zdvihni záťaž k ramenám, potom ju pomaly spusti bez pohybu nadlaktí.
3. Dýchaj a kontroluj tempo
  Pri náročnej časti pohybu vydychuj, pri návrate sa nadýchni. Návrat kontroluj, nepúšťaj záťaž voľne. Rezerva 2 opakovaní znamená, že by si zvládol ešte približne dve čisté opakovania.
Na čo si dať pozor
Nepomáhaj si záklonom alebo švihom ramien.
Ako rozumieť záťaži
Zapisuj hmotnosť JEDNEJ jednoručky. Dve 8 kg jednoručky sa zapisujú ako 8 kg, nie 16 kg.
Pri prvom použití stroja si nechaj ukázať nastavenie a poistku. Pri ostrej bolesti cvik ukonči. Tento základný sprievodca čaká na odborné overenie.
Bulharský drep
Štvorhlavý sval stehna, Sedacie svaly
Ako na tento cvik: Bulharský drepPoloha · pohyb · záťaž
Štvorhlavý sval stehnaSedacie svaly
1. Priprav si polohu
  Vyber stabilný postoj. Pri bulharskom drepe polož zadnú nohu na nízku lavicu; pri výstupe použi pevný nízky schod.
2. Vykonaj pohyb
  Pri výpade vykroč dopredu alebo dozadu podľa variantu a pokrč obe kolená. Pri split drepe klesaj na mieste; pri výstupe sa zdvihni cez chodidlo na schode. Precvič obe strany.
3. Dýchaj a kontroluj tempo
  Pri náročnej časti pohybu vydychuj, pri návrate sa nadýchni. Návrat kontroluj, nepúšťaj záťaž voľne. Rezerva 2 opakovaní znamená, že by si zvládol ešte približne dve čisté opakovania.
Na čo si dať pozor
Nedovoľ kolenu padať dovnútra a nepouži takú výšku, pri ktorej strácaš rovnováhu.
Ako rozumieť záťaži
Zapisuj hmotnosť JEDNEJ jednoručky. Dve 8 kg jednoručky sa zapisujú ako 8 kg, nie 16 kg.
Pri prvom použití stroja si nechaj ukázať nastavenie a poistku. Pri ostrej bolesti cvik ukonči. Tento základný sprievodca čaká na odborné overenie.
Drep s jednoručkou pri hrudi
Štvorhlavý sval stehna, Sedacie svaly
Ako na tento cvik: Drep s jednoručkou pri hrudiPoloha · pohyb · záťaž
Štvorhlavý sval stehnaSedacie svaly
Orientačný náčrt polohy a pohybu. Konštrukcia konkrétneho stroja sa môže líšiť.
1. Priprav si polohu
  Jednoručku alebo kettlebell drž oboma rukami blízko hrudníka. Chodidlá nastav približne na šírku ramien a spevni trup.
2. Vykonaj pohyb
  Pokrč bedrá a kolená, klesaj do hĺbky, kde udržíš celé chodidlá opreté a trup pod kontrolou. Postav sa späť.
3. Dýchaj a kontroluj tempo
  Pri náročnej časti pohybu vydychuj, pri návrate sa nadýchni. Návrat kontroluj, nepúšťaj záťaž voľne. Rezerva 2 opakovaní znamená, že by si zvládol ešte približne dve čisté opakovania.
Na čo si dať pozor
Nedovoľ kolenám padať dovnútra a neodliepaj päty.
Ako rozumieť záťaži
Zapisuj celkovú hmotnosť záťaže. Pri tyči zahŕňa tyč aj všetky kotúče; hmotnosť tyče si over.
Pri prvom použití stroja si nechaj ukázať nastavenie a poistku. Pri ostrej bolesti cvik ukonči. Tento základný sprievodca čaká na odborné overenie.
Kladivový zdvih s jednoručkami
Biceps, Predlaktia
Ako na tento cvik: Kladivový zdvih s jednoručkamiPoloha · pohyb · záťaž
BicepsPredlaktia
Orientačný náčrt polohy a pohybu. Konštrukcia konkrétneho stroja sa môže líšiť.
1. Priprav si polohu
  Stoj vzpriamene s jednoručkami vedľa tela, dlane smerujú proti sebe ako pri držaní kladiva. Lakte nechaj pri bokoch.
2. Vykonaj pohyb
  Pokrč lakte a zdvihni záťaž k ramenám, potom ju pomaly spusti bez pohybu nadlaktí.
3. Dýchaj a kontroluj tempo
  Pri náročnej časti pohybu vydychuj, pri návrate sa nadýchni. Návrat kontroluj, nepúšťaj záťaž voľne. Rezerva 2 opakovaní znamená, že by si zvládol ešte približne dve čisté opakovania.
Na čo si dať pozor
Nepomáhaj si záklonom alebo švihom ramien.
Ako rozumieť záťaži
Zapisuj hmotnosť JEDNEJ jednoručky. Dve 8 kg jednoručky sa zapisujú ako 8 kg, nie 16 kg.
Pri prvom použití stroja si nechaj ukázať nastavenie a poistku. Pri ostrej bolesti cvik ukonči. Tento základný sprievodca čaká na odborné overenie.
Ohýbanie zápästí s jednoručkou
Predlaktia
Ako na tento cvik: Ohýbanie zápästí s jednoručkouPoloha · pohyb · záťaž
Predlaktia
1. Priprav si polohu
  Sadni si a opri predlaktia o stehná alebo lavicu, dlane smerujú hore a zápästia presahujú okraj.
2. Vykonaj pohyb
  Pomaly ohýbaj zápästia nahor a späť v malom pohodlnom rozsahu.
3. Dýchaj a kontroluj tempo
  Pri náročnej časti pohybu vydychuj, pri návrate sa nadýchni. Návrat kontroluj, nepúšťaj záťaž voľne. Rezerva 2 opakovaní znamená, že by si zvládol ešte približne dve čisté opakovania.
Na čo si dať pozor
Nehýb celými predlaktiami a nepoužívaj ťažké činky.
Ako rozumieť záťaži
Zapisuj hmotnosť JEDNEJ jednoručky. Dve 8 kg jednoručky sa zapisujú ako 8 kg, nie 16 kg.
Pri prvom použití stroja si nechaj ukázať nastavenie a poistku. Pri ostrej bolesti cvik ukonči. Tento základný sprievodca čaká na odborné overenie.
Predpažovanie s jednoručkami
Predné ramená
Ako na tento cvik: Predpažovanie s jednoručkamiPoloha · pohyb · záťaž
Predné ramená
1. Priprav si polohu
  Stoj pevne, jednoručky drž pred stehnami a lakte mierne pokrč.
2. Vykonaj pohyb
  Striedavo zdvíhaj ruku pred seba približne do výšky ramena a pomaly spúšťaj.
3. Dýchaj a kontroluj tempo
  Pri náročnej časti pohybu vydychuj, pri návrate sa nadýchni. Návrat kontroluj, nepúšťaj záťaž voľne. Rezerva 2 opakovaní znamená, že by si zvládol ešte približne dve čisté opakovania.
Na čo si dať pozor
Nezakláňaj sa a nezdvíhaj činku švihom.
Ako rozumieť záťaži
Zapisuj hmotnosť JEDNEJ jednoručky. Dve 8 kg jednoručky sa zapisujú ako 8 kg, nie 16 kg.
Pri prvom použití stroja si nechaj ukázať nastavenie a poistku. Pri ostrej bolesti cvik ukonči. Tento základný sprievodca čaká na odborné overenie.
Rozpažovanie s jednoručkami
Prsia
Ako na tento cvik: Rozpažovanie s jednoručkamiPoloha · pohyb · záťaž
Prsia
1. Priprav si polohu
  Ľahni na rovnú lavicu, chodidlá opri a ľahké jednoručky drž nad hrudníkom s mierne pokrčenými lakťami.
2. Vykonaj pohyb
  Otváraj ruky do strán v oblúku a vráť ich nad hrudník. Uhol lakťa nechaj takmer rovnaký.
3. Dýchaj a kontroluj tempo
  Pri náročnej časti pohybu vydychuj, pri návrate sa nadýchni. Návrat kontroluj, nepúšťaj záťaž voľne. Rezerva 2 opakovaní znamená, že by si zvládol ešte približne dve čisté opakovania.
Na čo si dať pozor
Nespúšťaj činky hlboko pod úroveň trupu.
Ako rozumieť záťaži
Zapisuj hmotnosť JEDNEJ jednoručky. Dve 8 kg jednoručky sa zapisujú ako 8 kg, nie 16 kg.
Pri prvom použití stroja si nechaj ukázať nastavenie a poistku. Pri ostrej bolesti cvik ukonči. Tento základný sprievodca čaká na odborné overenie.
Rumunský mŕtvy ťah s jednoručkami
Zadná strana stehien, Sedacie svaly
Ako na tento cvik: Rumunský mŕtvy ťah s jednoručkamiPoloha · pohyb · záťaž
Zadná strana stehienSedacie svaly
Orientačný náčrt polohy a pohybu. Konštrukcia konkrétneho stroja sa môže líšiť.
1. Priprav si polohu
  Postav sa s tyčou alebo jednoručkami pred stehnami, kolená mierne pokrč.
2. Vykonaj pohyb
  Posúvaj boky dozadu a veď záťaž blízko nôh, kým cítiš mierny ťah vzadu na stehnách. Potom sa narovnaj cez bedrá.
3. Dýchaj a kontroluj tempo
  Pri náročnej časti pohybu vydychuj, pri návrate sa nadýchni. Návrat kontroluj, nepúšťaj záťaž voľne. Rezerva 2 opakovaní znamená, že by si zvládol ešte približne dve čisté opakovania.
Na čo si dať pozor
Nesnaž sa dostať záťaž na zem za cenu zaguľatenia chrbta.
Ako rozumieť záťaži
Zapisuj hmotnosť JEDNEJ jednoručky. Dve 8 kg jednoručky sa zapisujú ako 8 kg, nie 16 kg.
Pri prvom použití stroja si nechaj ukázať nastavenie a poistku. Pri ostrej bolesti cvik ukonči. Tento základný sprievodca čaká na odborné overenie.
Skrčenie ramien s jednoručkami
Trapézový sval
Ako na tento cvik: Skrčenie ramien s jednoručkamiPoloha · pohyb · záťaž
Trapézový sval
1. Priprav si polohu
  Stoj vzpriamene s činkami pri tele a uvoľneným krkom.
2. Vykonaj pohyb
  Zdvihni ramená smerom k ušiam a pomaly ich spusti.
3. Dýchaj a kontroluj tempo
  Pri náročnej časti pohybu vydychuj, pri návrate sa nadýchni. Návrat kontroluj, nepúšťaj záťaž voľne. Rezerva 2 opakovaní znamená, že by si zvládol ešte približne dve čisté opakovania.
Na čo si dať pozor
Nekrúž ramenami a netrhaj hlavou.
Ako rozumieť záťaži
Zapisuj hmotnosť JEDNEJ jednoručky. Dve 8 kg jednoručky sa zapisujú ako 8 kg, nie 16 kg.
Pri prvom použití stroja si nechaj ukázať nastavenie a poistku. Pri ostrej bolesti cvik ukonči. Tento základný sprievodca čaká na odborné overenie.
Tlak s jednoručkami na lavici
Prsia
Ako na tento cvik: Tlak s jednoručkami na laviciPoloha · pohyb · záťaž
Prsia
Orientačný náčrt polohy a pohybu. Konštrukcia konkrétneho stroja sa môže líšiť.
1. Priprav si polohu
  Použi rovnú lavicu. Ľahni si s hlavou a chrbtom na opierke, chodidlá pevne na zemi. Jednoručky drž vedľa hrudníka a zápästia rovno.
2. Vykonaj pohyb
  Vytlač jednoručky nad hrudník. Spúšťaj ich pomaly, s predlaktiami približne zvislo a lakťami mierne od tela, iba do pohodlnej hĺbky.
3. Dýchaj a kontroluj tempo
  Pri náročnej časti pohybu vydychuj, pri návrate sa nadýchni. Návrat kontroluj, nepúšťaj záťaž voľne. Rezerva 2 opakovaní znamená, že by si zvládol ešte približne dve čisté opakovania.
Na čo si dať pozor
Nerozťahuj lakte priamo do strán a nebúchaj činkami o seba.
Ako rozumieť záťaži
Zapisuj hmotnosť JEDNEJ jednoručky. Dve 8 kg jednoručky sa zapisujú ako 8 kg, nie 16 kg.
Pri prvom použití stroja si nechaj ukázať nastavenie a poistku. Pri ostrej bolesti cvik ukonči. Tento základný sprievodca čaká na odborné overenie.
Tlak s jednoručkami na ramená
Predné ramená, Bočné ramená
Ako na tento cvik: Tlak s jednoručkami na ramenáPoloha · pohyb · záťaž
Predné ramenáBočné ramená
Orientačný náčrt polohy a pohybu. Konštrukcia konkrétneho stroja sa môže líšiť.
1. Priprav si polohu
  Sadni si na lavicu s takmer zvislým operadlom, opri chrbát a chodidlá. Jednoručky nastav k ramenám, predlaktia približne zvislo.
2. Vykonaj pohyb
  Tlač nad hlavu v pohodlnom rozsahu, potom pomaly spusti k východiskovej polohe.
3. Dýchaj a kontroluj tempo
  Pri náročnej časti pohybu vydychuj, pri návrate sa nadýchni. Návrat kontroluj, nepúšťaj záťaž voľne. Rezerva 2 opakovaní znamená, že by si zvládol ešte približne dve čisté opakovania.
Na čo si dať pozor
Nevytláčaj záťaž prehnutím krížov a nespúšťaj tyč za hlavu.
Ako rozumieť záťaži
Zapisuj hmotnosť JEDNEJ jednoručky. Dve 8 kg jednoručky sa zapisujú ako 8 kg, nie 16 kg.
Pri prvom použití stroja si nechaj ukázať nastavenie a poistku. Pri ostrej bolesti cvik ukonči. Tento základný sprievodca čaká na odborné overenie.
Tlak s jednoručkami na šikmej lavici
Horná časť pŕs
Ako na tento cvik: Tlak s jednoručkami na šikmej laviciPoloha · pohyb · záťaž
Horná časť pŕs
1. Priprav si polohu
  Operadlo nastav na mierny sklon, približne 15–30°. Opri hlavu aj chrbát, chodidlá polož na zem a jednoručky drž vedľa hornej časti hrudníka.
2. Vykonaj pohyb
  Vytlač jednoručky nad hrudník. Spúšťaj ich pomaly, s predlaktiami približne zvislo a lakťami mierne od tela, iba do pohodlnej hĺbky.
3. Dýchaj a kontroluj tempo
  Pri náročnej časti pohybu vydychuj, pri návrate sa nadýchni. Návrat kontroluj, nepúšťaj záťaž voľne. Rezerva 2 opakovaní znamená, že by si zvládol ešte približne dve čisté opakovania.
Na čo si dať pozor
Nerozťahuj lakte priamo do strán a nebúchaj činkami o seba.
Ako rozumieť záťaži
Zapisuj hmotnosť JEDNEJ jednoručky. Dve 8 kg jednoručky sa zapisujú ako 8 kg, nie 16 kg.
Pri prvom použití stroja si nechaj ukázať nastavenie a poistku. Pri ostrej bolesti cvik ukonči. Tento základný sprievodca čaká na odborné overenie.
Upažovanie s jednoručkami
Bočné ramená
Ako na tento cvik: Upažovanie s jednoručkamiPoloha · pohyb · záťaž
Bočné ramená
Orientačný náčrt polohy a pohybu. Konštrukcia konkrétneho stroja sa môže líšiť.
1. Priprav si polohu
  Postav sa pevne, ľahké jednoručky drž pri bokoch s mierne pokrčenými lakťami. Ramená nechaj uvoľnené.
2. Vykonaj pohyb
  Zdvihni paže do strán približne po výšku ramien a pomaly spusti.
3. Dýchaj a kontroluj tempo
  Pri náročnej časti pohybu vydychuj, pri návrate sa nadýchni. Návrat kontroluj, nepúšťaj záťaž voľne. Rezerva 2 opakovaní znamená, že by si zvládol ešte približne dve čisté opakovania.
Na čo si dať pozor
Nešvihaj trupom a neťahaj ramená k ušiam.
Ako rozumieť záťaži
Zapisuj hmotnosť JEDNEJ jednoručky. Dve 8 kg jednoručky sa zapisujú ako 8 kg, nie 16 kg.
Pri prvom použití stroja si nechaj ukázať nastavenie a poistku. Pri ostrej bolesti cvik ukonči. Tento základný sprievodca čaká na odborné overenie.
Veslovanie s jednoručkou jednou rukou
Široký sval chrbta
Ako na tento cvik: Veslovanie s jednoručkou jednou rukouPoloha · pohyb · záťaž
Široký sval chrbta
1. Priprav si polohu
  Jednu ruku a koleno opri o stabilnú lavicu, druhé chodidlo polož na zem. Chrbát drž pokojný a jednoručku nechaj visieť.
2. Vykonaj pohyb
  Veď lakeť k boku, činku priblíž k pásu a pomaly spusti. Potom vymeň stranu.
3. Dýchaj a kontroluj tempo
  Pri náročnej časti pohybu vydychuj, pri návrate sa nadýchni. Návrat kontroluj, nepúšťaj záťaž voľne. Rezerva 2 opakovaní znamená, že by si zvládol ešte približne dve čisté opakovania.
Na čo si dať pozor
Neotáčaj trup za činkou.
Ako rozumieť záťaži
Zapisuj hmotnosť JEDNEJ jednoručky. Dve 8 kg jednoručky sa zapisujú ako 8 kg, nie 16 kg.
Pri prvom použití stroja si nechaj ukázať nastavenie a poistku. Pri ostrej bolesti cvik ukonči. Tento základný sprievodca čaká na odborné overenie.
Výpady s jednoručkami do chôdze
Štvorhlavý sval stehna, Sedacie svaly
Ako na tento cvik: Výpady s jednoručkami do chôdzePoloha · pohyb · záťaž
Štvorhlavý sval stehnaSedacie svaly
1. Priprav si polohu
  Vyber stabilný postoj. Pri bulharskom drepe polož zadnú nohu na nízku lavicu; pri výstupe použi pevný nízky schod.
2. Vykonaj pohyb
  Pri výpade vykroč dopredu alebo dozadu podľa variantu a pokrč obe kolená. Pri split drepe klesaj na mieste; pri výstupe sa zdvihni cez chodidlo na schode. Precvič obe strany.
3. Dýchaj a kontroluj tempo
  Pri náročnej časti pohybu vydychuj, pri návrate sa nadýchni. Návrat kontroluj, nepúšťaj záťaž voľne. Rezerva 2 opakovaní znamená, že by si zvládol ešte približne dve čisté opakovania.
Na čo si dať pozor
Nedovoľ kolenu padať dovnútra a nepouži takú výšku, pri ktorej strácaš rovnováhu.
Ako rozumieť záťaži
Zapisuj hmotnosť JEDNEJ jednoručky. Dve 8 kg jednoručky sa zapisujú ako 8 kg, nie 16 kg.
Pri prvom použití stroja si nechaj ukázať nastavenie a poistku. Pri ostrej bolesti cvik ukonči. Tento základný sprievodca čaká na odborné overenie.
Výstup na stupeň s jednoručkami
Štvorhlavý sval stehna, Sedacie svaly
Ako na tento cvik: Výstup na stupeň s jednoručkamiPoloha · pohyb · záťaž
Štvorhlavý sval stehnaSedacie svaly
1. Priprav si polohu
  Vyber stabilný postoj. Pri bulharskom drepe polož zadnú nohu na nízku lavicu; pri výstupe použi pevný nízky schod.
2. Vykonaj pohyb
  Pri výpade vykroč dopredu alebo dozadu podľa variantu a pokrč obe kolená. Pri split drepe klesaj na mieste; pri výstupe sa zdvihni cez chodidlo na schode. Precvič obe strany.
3. Dýchaj a kontroluj tempo
  Pri náročnej časti pohybu vydychuj, pri návrate sa nadýchni. Návrat kontroluj, nepúšťaj záťaž voľne. Rezerva 2 opakovaní znamená, že by si zvládol ešte približne dve čisté opakovania.
Na čo si dať pozor
Nedovoľ kolenu padať dovnútra a nepouži takú výšku, pri ktorej strácaš rovnováhu.
Ako rozumieť záťaži
Zapisuj hmotnosť JEDNEJ jednoručky. Dve 8 kg jednoručky sa zapisujú ako 8 kg, nie 16 kg.
Pri prvom použití stroja si nechaj ukázať nastavenie a poistku. Pri ostrej bolesti cvik ukonči. Tento základný sprievodca čaká na odborné overenie.
Zadné ramená s jednoručkami v predklone
Zadné ramená
Ako na tento cvik: Zadné ramená s jednoručkami v predklonePoloha · pohyb · záťaž
Zadné ramená
1. Priprav si polohu
  Postav sa s mierne pokrčenými kolenami a predkloň sa v bedrách s prirodzeným chrbtom. Ľahké jednoručky nechaj visieť pod ramenami.
2. Vykonaj pohyb
  Otváraj ruky do strán, potom ich pomaly vráť. Trup nechaj pokojný.
3. Dýchaj a kontroluj tempo
  Pri náročnej časti pohybu vydychuj, pri návrate sa nadýchni. Návrat kontroluj, nepúšťaj záťaž voľne. Rezerva 2 opakovaní znamená, že by si zvládol ešte približne dve čisté opakovania.
Na čo si dať pozor
Neťahaj ramená k ušiam a neprehýbaj chrbát.
Ako rozumieť záťaži
Zapisuj hmotnosť JEDNEJ jednoručky. Dve 8 kg jednoručky sa zapisujú ako 8 kg, nie 16 kg.
Pri prvom použití stroja si nechaj ukázať nastavenie a poistku. Pri ostrej bolesti cvik ukonči. Tento základný sprievodca čaká na odborné overenie.