Bočný plank
Všeobecné usmernenie. Táto stránka zatiaľ nebola skontrolovaná kvalifikovaným odborníkom.
Bočný plank. Zdvihni boky a drž telo v jednej línii. Pokojne dýchaj a ukonči výdrž, keď už polohu neudržíš.
Ako na tento cvik: Bočný plankPoloha · pohyb · záťaž
- Priprav si polohu
Pri planku opri predlaktia pod ramenami; pri bočnom variante jedno predlaktie a boky chodidiel. Ľahší variant je s kolenami na zemi.
- Vykonaj pohyb
Zdvihni boky a drž telo v jednej línii. Pokojne dýchaj a ukonči výdrž, keď už polohu neudržíš.
- Dýchaj a kontroluj tempo
Dýchaj pokojne a drž stabilnú polohu. Výdrž ukonči, keď polohu nevieš udržať bez prehýbania, trasenia alebo straty rovnováhy.
Nenechaj panvu prepadnúť a nezadržiavaj dych.
Používaš vlastnú váhu. Začni ľahším variantom alebo kratším rozsahom, ktorý zvládneš kontrolovať.
Pri prvom použití stroja si nechaj ukázať nastavenie a poistku. Pri ostrej bolesti cvik ukonči. Tento základný sprievodca čaká na odborné overenie.
- Typ
- Silový
- Náročnosť
- Začiatočník
- Strany
- Jedna strana naraz
- Ako sa meria záťaž
- Vlastná váha
Hlavné svaly
Šikmé brušné svaly
Pomocné svaly
Brušné svaly, Sedacie svaly
Vybavenie
Hodnoty záťaže sú porovnateľné iba pri rovnakom cviku a rovnakom vybavení.
Ako na to
- Pri planku opri predlaktia pod ramenami; pri bočnom variante jedno predlaktie a boky chodidiel. Ľahší variant je s kolenami na zemi.
- Zdvihni boky a drž telo v jednej línii. Pokojne dýchaj a ukonči výdrž, keď už polohu neudržíš.
Časté chyby
- Nenechaj panvu prepadnúť a nezadržiavaj dych.
Bezpečnostné poznámky
- Začni ľahkým odporom a priebežne dýchaj. Pri ostrej bolesti prestaň; pri neznámom stroji požiadaj personál o ukážku.