Podložka na cvičenie

Pomôcky na mobilitu

Pomôcka pomáha s oporou alebo jemným rozsahom pohybu. Pohybuj sa pomaly a tlak dávkuj tak, aby bol znesiteľný. Pri strečingu nepruž a nevynucuj rozsah.

Cviky s týmto vybavením

Bočný plank
Šikmé brušné svaly
Ako na tento cvik: Bočný plankPoloha · pohyb · záťaž
Šikmé brušné svaly
1. Priprav si polohu
  Pri planku opri predlaktia pod ramenami; pri bočnom variante jedno predlaktie a boky chodidiel. Ľahší variant je s kolenami na zemi.
2. Vykonaj pohyb
  Zdvihni boky a drž telo v jednej línii. Pokojne dýchaj a ukonči výdrž, keď už polohu neudržíš.
3. Dýchaj a kontroluj tempo
  Dýchaj pokojne a drž stabilnú polohu. Výdrž ukonči, keď polohu nevieš udržať bez prehýbania, trasenia alebo straty rovnováhy.
Na čo si dať pozor
Nenechaj panvu prepadnúť a nezadržiavaj dych.
Ako rozumieť záťaži
Používaš vlastnú váhu. Začni ľahším variantom alebo kratším rozsahom, ktorý zvládneš kontrolovať.
Pri prvom použití stroja si nechaj ukázať nastavenie a poistku. Pri ostrej bolesti cvik ukonči. Tento základný sprievodca čaká na odborné overenie.
Detská poloha
Široký sval chrbta, Driek
Ako na tento cvik: Detská polohaPoloha · pohyb · záťaž
Široký sval chrbtaDriek
1. Priprav si polohu
  Kľakni na podložku a kolená nastav do pohodlnej šírky.
2. Vykonaj pohyb
  Posuň boky k pätám a ruky pred seba, pokojne dýchaj. Ak treba, podlož čelo alebo boky.
3. Dýchaj a kontroluj tempo
  Dýchaj pokojne a drž stabilnú polohu. Výdrž ukonči, keď polohu nevieš udržať bez prehýbania, trasenia alebo straty rovnováhy.
Na čo si dať pozor
Netlač boky násilne k pätám, keď bolia kolená.
Ako rozumieť záťaži
Kilogramy tu nie sú hlavný údaj. Sleduj čas, vzdialenosť alebo opakovania podľa plánu; odpor a rozsah prispôsob kontrole pohybu.
Pri prvom použití stroja si nechaj ukázať nastavenie a poistku. Pri ostrej bolesti cvik ukonči. Tento základný sprievodca čaká na odborné overenie.
Kobra
Brušné svaly, Ohýbače bedra
Ako na tento cvik: KobraPoloha · pohyb · záťaž
Brušné svalyOhýbače bedra
1. Priprav si polohu
  Ľahni na brucho a dlane polož vedľa hrudníka, panvu nechaj na podložke.
2. Vykonaj pohyb
  Jemne zdvihni hrudník, rukami pomáhaj iba podľa potreby a ramená nechaj ďalej od uší.
3. Dýchaj a kontroluj tempo
  Dýchaj pokojne a drž stabilnú polohu. Výdrž ukonči, keď polohu nevieš udržať bez prehýbania, trasenia alebo straty rovnováhy.
Na čo si dať pozor
Netlač do veľkého záklonu a pri tlaku v krížoch zmenši rozsah.
Ako rozumieť záťaži
Kilogramy tu nie sú hlavný údaj. Sleduj čas, vzdialenosť alebo opakovania podľa plánu; odpor a rozsah prispôsob kontrole pohybu.
Pri prvom použití stroja si nechaj ukázať nastavenie a poistku. Pri ostrej bolesti cvik ukonči. Tento základný sprievodca čaká na odborné overenie.
Mačka a krava
Driek, Brušné svaly
Ako na tento cvik: Mačka a kravaPoloha · pohyb · záťaž
DriekBrušné svaly
1. Priprav si polohu
  Opri dlane pod ramenami a kolená pod bedrami.
2. Vykonaj pohyb
  S dychom pomaly striedaj jemné zaguľatenie a prehnutie chrbta bez tlačenia do krajnej polohy.
3. Dýchaj a kontroluj tempo
  Dýchaj pokojne, pohybuj sa pomaly a hľadaj iba jemný ťah. Pri výdrži nepruž; pri jednostrannom cviku vymeň strany.
Na čo si dať pozor
Nehádž hlavou a nehýb sa cez bolesť.
Ako rozumieť záťaži
Kilogramy tu nie sú hlavný údaj. Sleduj čas, vzdialenosť alebo opakovania podľa plánu; odpor a rozsah prispôsob kontrole pohybu.
Pri prvom použití stroja si nechaj ukázať nastavenie a poistku. Pri ostrej bolesti cvik ukonči. Tento základný sprievodca čaká na odborné overenie.
Mobilita členka v kľaku
Lýtka
Ako na tento cvik: Mobilita členka v kľakuPoloha · pohyb · záťaž
Lýtka
1. Priprav si polohu
  Pri strečingu sa opri o stenu a jednu nohu daj dozadu; pri mobilite kľakni s druhým chodidlom pred sebou.
2. Vykonaj pohyb
  Pätu drž na zemi. Pri strečingu nechaj zadné koleno rovné, pri mobilite veď predné koleno jemne nad špičku. Vymeň strany.
3. Dýchaj a kontroluj tempo
  Dýchaj pokojne, pohybuj sa pomaly a hľadaj iba jemný ťah. Pri výdrži nepruž; pri jednostrannom cviku vymeň strany.
Na čo si dať pozor
Neodliepaj pätu a nenechaj chodidlo padnúť dovnútra.
Ako rozumieť záťaži
Kilogramy tu nie sú hlavný údaj. Sleduj čas, vzdialenosť alebo opakovania podľa plánu; odpor a rozsah prispôsob kontrole pohybu.
Pri prvom použití stroja si nechaj ukázať nastavenie a poistku. Pri ostrej bolesti cvik ukonči. Tento základný sprievodca čaká na odborné overenie.
Mostík na sedacie svaly
Sedacie svaly
Ako na tento cvik: Mostík na sedacie svalyPoloha · pohyb · záťaž
Sedacie svaly
1. Priprav si polohu
  Ľahni na chrbát na podložku, pokrč kolená a chodidlá polož na šírku bokov. Ruky nechaj vedľa tela a začni bez prídavnej záťaže.
2. Vykonaj pohyb
  Zatlač cez celé chodidlá a zdvihni panvu, kým sú trup a stehná približne v jednej línii. Pomaly spusti; hore neprehýbaj kríže.
3. Dýchaj a kontroluj tempo
  Pri náročnej časti pohybu vydychuj, pri návrate sa nadýchni. Návrat kontroluj, nepúšťaj záťaž voľne. Rezerva 2 opakovaní znamená, že by si zvládol ešte približne dve čisté opakovania.
Na čo si dať pozor
Nedvíhaj panvu prehnutím krížov a neodliepaj päty od podložky.
Ako rozumieť záťaži
Používaš vlastnú váhu. Začni ľahším variantom alebo kratším rozsahom, ktorý zvládneš kontrolovať.
Pri prvom použití stroja si nechaj ukázať nastavenie a poistku. Pri ostrej bolesti cvik ukonči. Tento základný sprievodca čaká na odborné overenie.
Mŕtvy chrobák (dead bug)
Brušné svaly
Ako na tento cvik: Mŕtvy chrobák (dead bug)Poloha · pohyb · záťaž
Brušné svaly
1. Priprav si polohu
  Ľahni na chrbát, zdvihni ruky a pokrčené nohy. Rebrá nechaj pokojné a brucho spevnené.
2. Vykonaj pohyb
  Pomaly vzďaľuj opačnú ruku a nohu od seba iba tak ďaleko, aby sa kríže neprehli. Vráť a vymeň strany.
3. Dýchaj a kontroluj tempo
  Pri náročnej časti pohybu vydychuj, pri návrate sa nadýchni. Návrat kontroluj, nepúšťaj záťaž voľne. Rezerva 2 opakovaní znamená, že by si zvládol ešte približne dve čisté opakovania.
Na čo si dať pozor
Nechoď do rozsahu, v ktorom sa chrbát odliepa a strácaš kontrolu.
Ako rozumieť záťaži
Používaš vlastnú váhu. Začni ľahším variantom alebo kratším rozsahom, ktorý zvládneš kontrolovať.
Pri prvom použití stroja si nechaj ukázať nastavenie a poistku. Pri ostrej bolesti cvik ukonči. Tento základný sprievodca čaká na odborné overenie.
Najlepší strečing na svete
Ohýbače bedra, Sedacie svaly
Ako na tento cvik: Najlepší strečing na svetePoloha · pohyb · záťaž
Ohýbače bedraSedacie svaly
1. Priprav si polohu
  Zaujmi dlhý výpad s rukami pri prednom chodidle; zadné koleno môže zostať na podložke.
2. Vykonaj pohyb
  Jemne otoč hrudník k prednej nohe a zdvihni príslušnú ruku. Vráť sa a vymeň strany.
3. Dýchaj a kontroluj tempo
  Dýchaj pokojne, pohybuj sa pomaly a hľadaj iba jemný ťah. Pri výdrži nepruž; pri jednostrannom cviku vymeň strany.
Na čo si dať pozor
Nenúť rotáciu v krížoch a nechoď do bolesti slabín.
Ako rozumieť záťaži
Kilogramy tu nie sú hlavný údaj. Sleduj čas, vzdialenosť alebo opakovania podľa plánu; odpor a rozsah prispôsob kontrole pohybu.
Pri prvom použití stroja si nechaj ukázať nastavenie a poistku. Pri ostrej bolesti cvik ukonči. Tento základný sprievodca čaká na odborné overenie.
Otočenie chrbtice v ľahu
Driek, Šikmé brušné svaly
Ako na tento cvik: Otočenie chrbtice v ľahuPoloha · pohyb · záťaž
DriekŠikmé brušné svaly
1. Priprav si polohu
  Ľahni na chrbát, pokrč kolená a ruky polož do strán.
2. Vykonaj pohyb
  Pomaly nechaj kolená klesať na jednu stranu iba v pohodlnom rozsahu, vráť a vymeň strany.
3. Dýchaj a kontroluj tempo
  Dýchaj pokojne a drž stabilnú polohu. Výdrž ukonči, keď polohu nevieš udržať bez prehýbania, trasenia alebo straty rovnováhy.
Na čo si dať pozor
Netlač kolená rukou nasilu k zemi.
Ako rozumieť záťaži
Kilogramy tu nie sú hlavný údaj. Sleduj čas, vzdialenosť alebo opakovania podľa plánu; odpor a rozsah prispôsob kontrole pohybu.
Pri prvom použití stroja si nechaj ukázať nastavenie a poistku. Pri ostrej bolesti cvik ukonči. Tento základný sprievodca čaká na odborné overenie.
Pes hlavou nadol
Zadná strana stehien, Lýtka
Ako na tento cvik: Pes hlavou nadolPoloha · pohyb · záťaž
Zadná strana stehienLýtka
1. Priprav si polohu
  Zo vzporu na rukách zdvihni boky dozadu a hore; kolená môžu zostať pokrčené.
2. Vykonaj pohyb
  Predĺž chrbát a jemne smeruj päty k zemi bez nutnosti dotknúť sa jej.
3. Dýchaj a kontroluj tempo
  Dýchaj pokojne a drž stabilnú polohu. Výdrž ukonči, keď polohu nevieš udržať bez prehýbania, trasenia alebo straty rovnováhy.
Na čo si dať pozor
Nevynucuj rovné kolená za cenu zaguľatenia chrbta.
Ako rozumieť záťaži
Kilogramy tu nie sú hlavný údaj. Sleduj čas, vzdialenosť alebo opakovania podľa plánu; odpor a rozsah prispôsob kontrole pohybu.
Pri prvom použití stroja si nechaj ukázať nastavenie a poistku. Pri ostrej bolesti cvik ukonči. Tento základný sprievodca čaká na odborné overenie.
Plank (podpor na predlaktiach)
Brušné svaly
Ako na tento cvik: Plank (podpor na predlaktiach)Poloha · pohyb · záťaž
Brušné svaly
1. Priprav si polohu
  Pri planku opri predlaktia pod ramenami; pri bočnom variante jedno predlaktie a boky chodidiel. Ľahší variant je s kolenami na zemi.
2. Vykonaj pohyb
  Zdvihni boky a drž telo v jednej línii. Pokojne dýchaj a ukonči výdrž, keď už polohu neudržíš.
3. Dýchaj a kontroluj tempo
  Dýchaj pokojne a drž stabilnú polohu. Výdrž ukonči, keď polohu nevieš udržať bez prehýbania, trasenia alebo straty rovnováhy.
Na čo si dať pozor
Nenechaj panvu prepadnúť a nezadržiavaj dych.
Ako rozumieť záťaži
Používaš vlastnú váhu. Začni ľahším variantom alebo kratším rozsahom, ktorý zvládneš kontrolovať.
Pri prvom použití stroja si nechaj ukázať nastavenie a poistku. Pri ostrej bolesti cvik ukonči. Tento základný sprievodca čaká na odborné overenie.
Poloha holuba
Sedacie svaly, Ohýbače bedra
Ako na tento cvik: Poloha holubaPoloha · pohyb · záťaž
Sedacie svalyOhýbače bedra
1. Priprav si polohu
  Z polohy na štyroch posuň jedno pokrčené koleno dopredu a druhú nohu dozadu. Pod predný bok daj kocku, ak chýba opora.
2. Vykonaj pohyb
  Nechaj panvu podopretú a jemne sa nakloň dopredu. Pri tlaku v kolene zvoľ radšej strečing v tvare štvorky v ľahu.
3. Dýchaj a kontroluj tempo
  Dýchaj pokojne a drž stabilnú polohu. Výdrž ukonči, keď polohu nevieš udržať bez prehýbania, trasenia alebo straty rovnováhy.
Na čo si dať pozor
Nevynucuj polohu predného predkolenia ani rozsah cez koleno.
Ako rozumieť záťaži
Kilogramy tu nie sú hlavný údaj. Sleduj čas, vzdialenosť alebo opakovania podľa plánu; odpor a rozsah prispôsob kontrole pohybu.
Pri prvom použití stroja si nechaj ukázať nastavenie a poistku. Pri ostrej bolesti cvik ukonči. Tento základný sprievodca čaká na odborné overenie.
Prevlečenie ihly
Horná časť chrbta
Ako na tento cvik: Prevlečenie ihlyPoloha · pohyb · záťaž
Horná časť chrbta
1. Priprav si polohu
  Začni na štyroch, dlane pod ramenami a kolená pod bedrami.
2. Vykonaj pohyb
  Prevleč jednu ruku pod druhou, jemne priblíž rameno k podložke a potom sa vráť. Vymeň strany.
3. Dýchaj a kontroluj tempo
  Dýchaj pokojne, pohybuj sa pomaly a hľadaj iba jemný ťah. Pri výdrži nepruž; pri jednostrannom cviku vymeň strany.
Na čo si dať pozor
Neprenášaj váhu na krk a nenúť rozsah.
Ako rozumieť záťaži
Kilogramy tu nie sú hlavný údaj. Sleduj čas, vzdialenosť alebo opakovania podľa plánu; odpor a rozsah prispôsob kontrole pohybu.
Pri prvom použití stroja si nechaj ukázať nastavenie a poistku. Pri ostrej bolesti cvik ukonči. Tento základný sprievodca čaká na odborné overenie.
Rotácia bedier 90/90
Sedacie svaly, Ohýbače bedra
Ako na tento cvik: Rotácia bedier 90/90Poloha · pohyb · záťaž
Sedacie svalyOhýbače bedra
1. Priprav si polohu
  Sadni si s oboma kolenami pokrčenými približne do pravého uhla, jednou nohou pred sebou a druhou nabok.
2. Vykonaj pohyb
  Vzpriam trup a jemne sa nakloň nad prednú nohu; potom kontrolovane vymeň strany, podľa potreby s oporou rúk.
3. Dýchaj a kontroluj tempo
  Dýchaj pokojne, pohybuj sa pomaly a hľadaj iba jemný ťah. Pri výdrži nepruž; pri jednostrannom cviku vymeň strany.
Na čo si dať pozor
Netlač kolená násilne k podlahe.
Ako rozumieť záťaži
Kilogramy tu nie sú hlavný údaj. Sleduj čas, vzdialenosť alebo opakovania podľa plánu; odpor a rozsah prispôsob kontrole pohybu.
Pri prvom použití stroja si nechaj ukázať nastavenie a poistku. Pri ostrej bolesti cvik ukonči. Tento základný sprievodca čaká na odborné overenie.
Strečing ohýbačov bedra v kľaku
Ohýbače bedra
Ako na tento cvik: Strečing ohýbačov bedra v kľakuPoloha · pohyb · záťaž
Ohýbače bedra
1. Priprav si polohu
  Kľakni na jedno koleno, druhé chodidlo polož pred seba a vzpriam trup.
2. Vykonaj pohyb
  Jemne podsaď panvu a posuň ju dopredu, kým cítiš mierny ťah vpredu na bedre zadnej nohy. Vymeň strany.
3. Dýchaj a kontroluj tempo
  Dýchaj pokojne a drž stabilnú polohu. Výdrž ukonči, keď polohu nevieš udržať bez prehýbania, trasenia alebo straty rovnováhy.
Na čo si dať pozor
Nenahrádzaj pohyb veľkým prehnutím krížov.
Ako rozumieť záťaži
Kilogramy tu nie sú hlavný údaj. Sleduj čas, vzdialenosť alebo opakovania podľa plánu; odpor a rozsah prispôsob kontrole pohybu.
Pri prvom použití stroja si nechaj ukázať nastavenie a poistku. Pri ostrej bolesti cvik ukonči. Tento základný sprievodca čaká na odborné overenie.
Strečing sedacích svalov (štvorka)
Sedacie svaly
Ako na tento cvik: Strečing sedacích svalov (štvorka)Poloha · pohyb · záťaž
Sedacie svaly
1. Priprav si polohu
  Ľahni na chrbát, členok jednej nohy polož na stehno druhej nad kolenom.
2. Vykonaj pohyb
  Priblíž podporné stehno k hrudníku, kým cítiš jemný ťah v sedacom svale. Vymeň strany.
3. Dýchaj a kontroluj tempo
  Dýchaj pokojne a drž stabilnú polohu. Výdrž ukonči, keď polohu nevieš udržať bez prehýbania, trasenia alebo straty rovnováhy.
Na čo si dať pozor
Netlač priamo na koleno preloženej nohy.
Ako rozumieť záťaži
Kilogramy tu nie sú hlavný údaj. Sleduj čas, vzdialenosť alebo opakovania podľa plánu; odpor a rozsah prispôsob kontrole pohybu.
Pri prvom použití stroja si nechaj ukázať nastavenie a poistku. Pri ostrej bolesti cvik ukonči. Tento základný sprievodca čaká na odborné overenie.
Strečing zadnej strany stehien s popruhom
Zadná strana stehien
Ako na tento cvik: Strečing zadnej strany stehien s popruhomPoloha · pohyb · záťaž
Zadná strana stehien
1. Priprav si polohu
  Ľahni na chrbát a cez chodidlo jednej nohy založ popruh; koleno môže byť mierne pokrčené.
2. Vykonaj pohyb
  Pomaly zdvíhaj nohu, kým cítiš mierny ťah vzadu na stehne. Drž a vymeň strany.
3. Dýchaj a kontroluj tempo
  Dýchaj pokojne a drž stabilnú polohu. Výdrž ukonči, keď polohu nevieš udržať bez prehýbania, trasenia alebo straty rovnováhy.
Na čo si dať pozor
Neťahaj nohu nasilu a neodliepaj panvu.
Ako rozumieť záťaži
Kilogramy tu nie sú hlavný údaj. Sleduj čas, vzdialenosť alebo opakovania podľa plánu; odpor a rozsah prispôsob kontrole pohybu.
Pri prvom použití stroja si nechaj ukázať nastavenie a poistku. Pri ostrej bolesti cvik ukonči. Tento základný sprievodca čaká na odborné overenie.
Vtáčí pes (bird dog)
Brušné svaly, Driek
Ako na tento cvik: Vtáčí pes (bird dog)Poloha · pohyb · záťaž
Brušné svalyDriek
1. Priprav si polohu
  Opri dlane pod ramenami a kolená pod bedrami, chrbát nechaj v prirodzenej polohe.
2. Vykonaj pohyb
  Vystri opačnú ruku a nohu do diaľky, krátko zastav a vráť. Vymeň strany.
3. Dýchaj a kontroluj tempo
  Pri náročnej časti pohybu vydychuj, pri návrate sa nadýchni. Návrat kontroluj, nepúšťaj záťaž voľne. Rezerva 2 opakovaní znamená, že by si zvládol ešte približne dve čisté opakovania.
Na čo si dať pozor
Neotáčaj panvu a nedvíhaj nohu tak vysoko, že sa prehneš.
Ako rozumieť záťaži
Používaš vlastnú váhu. Začni ľahším variantom alebo kratším rozsahom, ktorý zvládneš kontrolovať.
Pri prvom použití stroja si nechaj ukázať nastavenie a poistku. Pri ostrej bolesti cvik ukonči. Tento základný sprievodca čaká na odborné overenie.