Kľuky
Všeobecné usmernenie. Táto stránka zatiaľ nebola skontrolovaná kvalifikovaným odborníkom.
Tlakový pohyb s vlastnou váhou z polohy plank, ktorý zapája prsia, ramená a triceps.
Ako na tento cvik: KľukyPoloha · pohyb · záťaž
- Priprav si polohu
Dlane polož pod úroveň ramien na zem alebo na pevný vyvýšený podklad pri ľahšom variante. Telo drž v jednej línii.
- Vykonaj pohyb
Pokrč lakte šikmo dozadu, priblíž hrudník k podkladu a odtlač sa späť.
- Dýchaj a kontroluj tempo
Pri náročnej časti pohybu vydychuj, pri návrate sa nadýchni. Návrat kontroluj, nepúšťaj záťaž voľne. Rezerva 2 opakovaní znamená, že by si zvládol ešte približne dve čisté opakovania.
Nenechaj boky prepadnúť a nevystrkuj hlavu dopredu.
Používaš vlastnú váhu. Začni ľahším variantom alebo kratším rozsahom, ktorý zvládneš kontrolovať.
Pri prvom použití stroja si nechaj ukázať nastavenie a poistku. Pri ostrej bolesti cvik ukonči. Tento základný sprievodca čaká na odborné overenie.
- Typ
- Silový
- Náročnosť
- Začiatočník
- Strany
- Obe strany naraz
- Ako sa meria záťaž
- Vlastná váha
Hlavné svaly
Prsia
Pomocné svaly
Predné ramená, Triceps, Brušné svaly
Vybavenie
Nie je potrebné žiadne vybavenie
Hodnoty záťaže sú porovnateľné iba pri rovnakom cviku a rovnakom vybavení.
Ako na to
- Začnite v pozícii plank s rukami o niečo širšie, než sú ramená.
- Telo držte v priamke od hlavy po päty.
- Pokrčte lakte a spustite hrudník k zemi.
- Zatlačte späť hore, kým nie sú ruky natiahnuté.
Časté chyby
- Prepadávanie bedier alebo ich zdvíhanie nahor.
- Rozťahovanie lakťov priamo do strán.
- Vykonávanie len polovice rozsahu pohybu.
Bezpečnostné poznámky
- Ak sú celé kľuky príliš ťažké, začnite s rukami na stabilnej lavici.
- Prestaňte, ak pocítite bolesť v zápästiach alebo ramenách.
Alternatívy a variácie
- Tlak s jednoručkami na lavici – Alternatíva