Tlak s jednoručkami na lavici
Všeobecné usmernenie. Táto stránka zatiaľ nebola skontrolovaná kvalifikovaným odborníkom.
Tlak s jednoručkami na lavici. Vytlač jednoručky nad hrudník. Spúšťaj ich pomaly, s predlaktiami približne zvislo a lakťami mierne od tela, iba do pohodlnej hĺbky.
Ako na tento cvik: Tlak s jednoručkami na laviciPoloha · pohyb · záťaž
- Priprav si polohu
Použi rovnú lavicu. Ľahni si s hlavou a chrbtom na opierke, chodidlá pevne na zemi. Jednoručky drž vedľa hrudníka a zápästia rovno.
- Vykonaj pohyb
Vytlač jednoručky nad hrudník. Spúšťaj ich pomaly, s predlaktiami približne zvislo a lakťami mierne od tela, iba do pohodlnej hĺbky.
- Dýchaj a kontroluj tempo
Pri náročnej časti pohybu vydychuj, pri návrate sa nadýchni. Návrat kontroluj, nepúšťaj záťaž voľne. Rezerva 2 opakovaní znamená, že by si zvládol ešte približne dve čisté opakovania.
Nerozťahuj lakte priamo do strán a nebúchaj činkami o seba.
Zapisuj hmotnosť JEDNEJ jednoručky. Dve 8 kg jednoručky sa zapisujú ako 8 kg, nie 16 kg.
Pri prvom použití stroja si nechaj ukázať nastavenie a poistku. Pri ostrej bolesti cvik ukonči. Tento základný sprievodca čaká na odborné overenie.
- Typ
- Silový
- Náročnosť
- Začiatočník
- Strany
- Obe strany naraz
- Ako sa meria záťaž
- Záťaž na ruku
Hlavné svaly
Prsia
Pomocné svaly
Predné ramená, Triceps
Vybavenie
Hodnoty záťaže sú porovnateľné iba pri rovnakom cviku a rovnakom vybavení.
Ako na to
- Použi rovnú lavicu. Ľahni si s hlavou a chrbtom na opierke, chodidlá pevne na zemi. Jednoručky drž vedľa hrudníka a zápästia rovno.
- Vytlač jednoručky nad hrudník. Spúšťaj ich pomaly, s predlaktiami približne zvislo a lakťami mierne od tela, iba do pohodlnej hĺbky.
Časté chyby
- Nerozťahuj lakte priamo do strán a nebúchaj činkami o seba.
Bezpečnostné poznámky
- Začni ľahkým odporom a priebežne dýchaj. Pri ostrej bolesti prestaň; pri neznámom stroji požiadaj personál o ukážku.
Alternatívy a variácie
- Tlak s tyčou na lavici – Náročnejšia možnosť