Kettlebell
Kettlebelly
Kettlebell je závažie s rukoväťou a ťažiskom pod ňou. Najprv zvládni kontrolované zdvihy; švih je technický pohyb z bedier, ktorý potrebuje priestor okolo tela.
Cviky s týmto vybavením
- Drep s jednoručkou pri hrudi
Štvorhlavý sval stehna, Sedacie svaly
Ako na tento cvik: Drep s jednoručkou pri hrudiPoloha · pohyb · záťaž
Štvorhlavý sval stehnaSedacie svalyOrientačný náčrt polohy a pohybu. Konštrukcia konkrétneho stroja sa môže líšiť. - Priprav si polohu
Jednoručku alebo kettlebell drž oboma rukami blízko hrudníka. Chodidlá nastav približne na šírku ramien a spevni trup.
- Vykonaj pohyb
Pokrč bedrá a kolená, klesaj do hĺbky, kde udržíš celé chodidlá opreté a trup pod kontrolou. Postav sa späť.
- Dýchaj a kontroluj tempo
Pri náročnej časti pohybu vydychuj, pri návrate sa nadýchni. Návrat kontroluj, nepúšťaj záťaž voľne. Rezerva 2 opakovaní znamená, že by si zvládol ešte približne dve čisté opakovania.
Na čo si dať pozorNedovoľ kolenám padať dovnútra a neodliepaj päty.
Ako rozumieť záťažiZapisuj celkovú hmotnosť záťaže. Pri tyči zahŕňa tyč aj všetky kotúče; hmotnosť tyče si over.
Pri prvom použití stroja si nechaj ukázať nastavenie a poistku. Pri ostrej bolesti cvik ukonči. Tento základný sprievodca čaká na odborné overenie.
- Švih s kettlebellom
Sedacie svaly, Zadná strana stehien
Ako na tento cvik: Švih s kettlebellomPoloha · pohyb · záťaž
Sedacie svalyZadná strana stehien- Priprav si polohu
Postav sa pevne, kettlebell pred sebou. Najprv sa nauč predklon v bedrách s pokojným chrbtom.
- Vykonaj pohyb
Pošli kettlebell medzi stehná a prudším vystretím bedier ho nechaj vyplávať približne k hrudníku. S návratom znovu posuň boky dozadu.
- Dýchaj a kontroluj tempo
Pri náročnej časti pohybu vydychuj, pri návrate sa nadýchni. Návrat kontroluj, nepúšťaj záťaž voľne. Rezerva 2 opakovaní znamená, že by si zvládol ešte približne dve čisté opakovania.
Na čo si dať pozorNezdvíhaj ho silou ramien nad hlavu; ak neovládaš hip hinge, začni mŕtvym ťahom s kettlebellom.
Ako rozumieť záťažiZapisuj celkovú hmotnosť záťaže. Pri tyči zahŕňa tyč aj všetky kotúče; hmotnosť tyče si over.
Pri prvom použití stroja si nechaj ukázať nastavenie a poistku. Pri ostrej bolesti cvik ukonči. Tento základný sprievodca čaká na odborné overenie.