Plyo box / schod

Pomôcky na cviky s vlastnou váhou

Pomôcka poskytuje oporu pri cvikoch s vlastnou váhou alebo činkami. Skontroluj stabilitu, protišmykový podklad a zaistenie nastaviteľných častí. Lavicu nepoužívaj ako nestabilný schod.

Cviky s týmto vybavením

Kľuky s rukami na vyvýšenom podklade
Prsia
Ako na tento cvik: Kľuky s rukami na vyvýšenom podkladePoloha · pohyb · záťaž
Prsia
1. Priprav si polohu
  Dlane polož pod úroveň ramien na zem alebo na pevný vyvýšený podklad pri ľahšom variante. Telo drž v jednej línii.
2. Vykonaj pohyb
  Pokrč lakte šikmo dozadu, priblíž hrudník k podkladu a odtlač sa späť.
3. Dýchaj a kontroluj tempo
  Pri náročnej časti pohybu vydychuj, pri návrate sa nadýchni. Návrat kontroluj, nepúšťaj záťaž voľne. Rezerva 2 opakovaní znamená, že by si zvládol ešte približne dve čisté opakovania.
Na čo si dať pozor
Nenechaj boky prepadnúť a nevystrkuj hlavu dopredu.
Ako rozumieť záťaži
Používaš vlastnú váhu. Začni ľahším variantom alebo kratším rozsahom, ktorý zvládneš kontrolovať.
Pri prvom použití stroja si nechaj ukázať nastavenie a poistku. Pri ostrej bolesti cvik ukonči. Tento základný sprievodca čaká na odborné overenie.
Výstup na stupeň s jednoručkami
Štvorhlavý sval stehna, Sedacie svaly
Ako na tento cvik: Výstup na stupeň s jednoručkamiPoloha · pohyb · záťaž
Štvorhlavý sval stehnaSedacie svaly
1. Priprav si polohu
  Vyber stabilný postoj. Pri bulharskom drepe polož zadnú nohu na nízku lavicu; pri výstupe použi pevný nízky schod.
2. Vykonaj pohyb
  Pri výpade vykroč dopredu alebo dozadu podľa variantu a pokrč obe kolená. Pri split drepe klesaj na mieste; pri výstupe sa zdvihni cez chodidlo na schode. Precvič obe strany.
3. Dýchaj a kontroluj tempo
  Pri náročnej časti pohybu vydychuj, pri návrate sa nadýchni. Návrat kontroluj, nepúšťaj záťaž voľne. Rezerva 2 opakovaní znamená, že by si zvládol ešte približne dve čisté opakovania.
Na čo si dať pozor
Nedovoľ kolenu padať dovnútra a nepouži takú výšku, pri ktorej strácaš rovnováhu.
Ako rozumieť záťaži
Zapisuj hmotnosť JEDNEJ jednoručky. Dve 8 kg jednoručky sa zapisujú ako 8 kg, nie 16 kg.
Pri prvom použití stroja si nechaj ukázať nastavenie a poistku. Pri ostrej bolesti cvik ukonči. Tento základný sprievodca čaká na odborné overenie.