Hip thrust s tyčou
Všeobecné usmernenie. Táto stránka zatiaľ nebola skontrolovaná kvalifikovaným odborníkom.
Hip thrust s tyčou. Zatlač cez celé chodidlá a zdvihni panvu, kým sú trup a stehná približne v jednej línii. Pomaly spusti; hore neprehýbaj kríže.
Ako na tento cvik: Hip thrust s tyčouPoloha · pohyb · záťaž
- Priprav si polohu
Stabilnú lavicu zaisti proti posunutiu a opri o ňu hornú časť chrbta. Polstrovanú tyč polož cez panvu a chodidlá nastav tak, aby boli v hornej polohe predkolenia približne zvislé.
- Vykonaj pohyb
Zatlač cez celé chodidlá a zdvihni panvu, kým sú trup a stehná približne v jednej línii. Pomaly spusti; hore neprehýbaj kríže.
- Dýchaj a kontroluj tempo
Pri náročnej časti pohybu vydychuj, pri návrate sa nadýchni. Návrat kontroluj, nepúšťaj záťaž voľne. Rezerva 2 opakovaní znamená, že by si zvládol ešte približne dve čisté opakovania.
Nehľadaj výšku záklonom chrbta. Na stroji si najprv vyskúšaj poistku bez pracovnej záťaže.
Zapisuj celkovú hmotnosť záťaže. Pri tyči zahŕňa tyč aj všetky kotúče; hmotnosť tyče si over.
Pri prvom použití stroja si nechaj ukázať nastavenie a poistku. Pri ostrej bolesti cvik ukonči. Tento základný sprievodca čaká na odborné overenie.
- Typ
- Silový
- Náročnosť
- Pokročilý
- Strany
- Obe strany naraz
- Ako sa meria záťaž
- Celková záťaž
Hlavné svaly
Sedacie svaly
Pomocné svaly
Zadná strana stehien, Štvorhlavý sval stehna
Vybavenie
Hodnoty záťaže sú porovnateľné iba pri rovnakom cviku a rovnakom vybavení.
Ako na to
- Stabilnú lavicu zaisti proti posunutiu a opri o ňu hornú časť chrbta. Polstrovanú tyč polož cez panvu a chodidlá nastav tak, aby boli v hornej polohe predkolenia približne zvislé.
- Zatlač cez celé chodidlá a zdvihni panvu, kým sú trup a stehná približne v jednej línii. Pomaly spusti; hore neprehýbaj kríže.
Časté chyby
- Nehľadaj výšku záklonom chrbta. Na stroji si najprv vyskúšaj poistku bez pracovnej záťaže.
Bezpečnostné poznámky
- Začni ľahkým odporom a priebežne dýchaj. Pri ostrej bolesti prestaň; pri neznámom stroji požiadaj personál o ukážku.