Rovná lavica

Pomôcky na cviky s vlastnou váhou

Pomôcka poskytuje oporu pri cvikoch s vlastnou váhou alebo činkami. Skontroluj stabilitu, protišmykový podklad a zaistenie nastaviteľných častí. Lavicu nepoužívaj ako nestabilný schod.

Cviky s týmto vybavením

Bulharský drep
Štvorhlavý sval stehna, Sedacie svaly
Ako na tento cvik: Bulharský drepPoloha · pohyb · záťaž
Štvorhlavý sval stehnaSedacie svaly
1. Priprav si polohu
  Vyber stabilný postoj. Pri bulharskom drepe polož zadnú nohu na nízku lavicu; pri výstupe použi pevný nízky schod.
2. Vykonaj pohyb
  Pri výpade vykroč dopredu alebo dozadu podľa variantu a pokrč obe kolená. Pri split drepe klesaj na mieste; pri výstupe sa zdvihni cez chodidlo na schode. Precvič obe strany.
3. Dýchaj a kontroluj tempo
  Pri náročnej časti pohybu vydychuj, pri návrate sa nadýchni. Návrat kontroluj, nepúšťaj záťaž voľne. Rezerva 2 opakovaní znamená, že by si zvládol ešte približne dve čisté opakovania.
Na čo si dať pozor
Nedovoľ kolenu padať dovnútra a nepouži takú výšku, pri ktorej strácaš rovnováhu.
Ako rozumieť záťaži
Zapisuj hmotnosť JEDNEJ jednoručky. Dve 8 kg jednoručky sa zapisujú ako 8 kg, nie 16 kg.
Pri prvom použití stroja si nechaj ukázať nastavenie a poistku. Pri ostrej bolesti cvik ukonči. Tento základný sprievodca čaká na odborné overenie.
Francúzsky tlak s EZ tyčou
Triceps
Ako na tento cvik: Francúzsky tlak s EZ tyčouPoloha · pohyb · záťaž
Triceps
1. Priprav si polohu
  Pri kladke sa otoč chrbtom k nej a ruky nastav nad hlavu; s EZ tyčou ľahni na lavicu a drž ju nad ramenami. Použi ľahkú záťaž.
2. Vykonaj pohyb
  Pokrč lakte, potom ich kontrolovane vystri. Nadlaktia drž čo najpokojnejšie a nechaj bezpečný odstup od hlavy.
3. Dýchaj a kontroluj tempo
  Pri náročnej časti pohybu vydychuj, pri návrate sa nadýchni. Návrat kontroluj, nepúšťaj záťaž voľne. Rezerva 2 opakovaní znamená, že by si zvládol ešte približne dve čisté opakovania.
Na čo si dať pozor
Nepracuj s váhou, ktorú nevieš bezpečne zastaviť.
Ako rozumieť záťaži
Zapisuj celkovú hmotnosť záťaže. Pri tyči zahŕňa tyč aj všetky kotúče; hmotnosť tyče si over.
Pri prvom použití stroja si nechaj ukázať nastavenie a poistku. Pri ostrej bolesti cvik ukonči. Tento základný sprievodca čaká na odborné overenie.
Hip thrust s tyčou
Sedacie svaly
Ako na tento cvik: Hip thrust s tyčouPoloha · pohyb · záťaž
Sedacie svaly
Orientačný náčrt polohy a pohybu. Konštrukcia konkrétneho stroja sa môže líšiť.
1. Priprav si polohu
  Stabilnú lavicu zaisti proti posunutiu a opri o ňu hornú časť chrbta. Polstrovanú tyč polož cez panvu a chodidlá nastav tak, aby boli v hornej polohe predkolenia približne zvislé.
2. Vykonaj pohyb
  Zatlač cez celé chodidlá a zdvihni panvu, kým sú trup a stehná približne v jednej línii. Pomaly spusti; hore neprehýbaj kríže.
3. Dýchaj a kontroluj tempo
  Pri náročnej časti pohybu vydychuj, pri návrate sa nadýchni. Návrat kontroluj, nepúšťaj záťaž voľne. Rezerva 2 opakovaní znamená, že by si zvládol ešte približne dve čisté opakovania.
Na čo si dať pozor
Nehľadaj výšku záklonom chrbta. Na stroji si najprv vyskúšaj poistku bez pracovnej záťaže.
Ako rozumieť záťaži
Zapisuj celkovú hmotnosť záťaže. Pri tyči zahŕňa tyč aj všetky kotúče; hmotnosť tyče si over.
Pri prvom použití stroja si nechaj ukázať nastavenie a poistku. Pri ostrej bolesti cvik ukonči. Tento základný sprievodca čaká na odborné overenie.
Kľuky na lavici za chrbtom
Triceps
Ako na tento cvik: Kľuky na lavici za chrbtomPoloha · pohyb · záťaž
Triceps
1. Priprav si polohu
  Dlane opri o pevnú lavicu vedľa bokov, kolená pokrč a chodidlá nechaj blízko.
2. Vykonaj pohyb
  Posuň boky tesne pred lavicu, mierne pokrč lakte a vytlač sa späť iba v bezbolestnom rozsahu.
3. Dýchaj a kontroluj tempo
  Pri náročnej časti pohybu vydychuj, pri návrate sa nadýchni. Návrat kontroluj, nepúšťaj záťaž voľne. Rezerva 2 opakovaní znamená, že by si zvládol ešte približne dve čisté opakovania.
Na čo si dať pozor
Neklesaj hlboko; pri nepríjemnom pocite v ramenách zvoľ stláčanie kladky na triceps.
Ako rozumieť záťaži
Používaš vlastnú váhu. Začni ľahším variantom alebo kratším rozsahom, ktorý zvládneš kontrolovať.
Pri prvom použití stroja si nechaj ukázať nastavenie a poistku. Pri ostrej bolesti cvik ukonči. Tento základný sprievodca čaká na odborné overenie.
Kľuky s rukami na vyvýšenom podklade
Prsia
Ako na tento cvik: Kľuky s rukami na vyvýšenom podkladePoloha · pohyb · záťaž
Prsia
1. Priprav si polohu
  Dlane polož pod úroveň ramien na zem alebo na pevný vyvýšený podklad pri ľahšom variante. Telo drž v jednej línii.
2. Vykonaj pohyb
  Pokrč lakte šikmo dozadu, priblíž hrudník k podkladu a odtlač sa späť.
3. Dýchaj a kontroluj tempo
  Pri náročnej časti pohybu vydychuj, pri návrate sa nadýchni. Návrat kontroluj, nepúšťaj záťaž voľne. Rezerva 2 opakovaní znamená, že by si zvládol ešte približne dve čisté opakovania.
Na čo si dať pozor
Nenechaj boky prepadnúť a nevystrkuj hlavu dopredu.
Ako rozumieť záťaži
Používaš vlastnú váhu. Začni ľahším variantom alebo kratším rozsahom, ktorý zvládneš kontrolovať.
Pri prvom použití stroja si nechaj ukázať nastavenie a poistku. Pri ostrej bolesti cvik ukonči. Tento základný sprievodca čaká na odborné overenie.
Ohýbanie zápästí s jednoručkou
Predlaktia
Ako na tento cvik: Ohýbanie zápästí s jednoručkouPoloha · pohyb · záťaž
Predlaktia
1. Priprav si polohu
  Sadni si a opri predlaktia o stehná alebo lavicu, dlane smerujú hore a zápästia presahujú okraj.
2. Vykonaj pohyb
  Pomaly ohýbaj zápästia nahor a späť v malom pohodlnom rozsahu.
3. Dýchaj a kontroluj tempo
  Pri náročnej časti pohybu vydychuj, pri návrate sa nadýchni. Návrat kontroluj, nepúšťaj záťaž voľne. Rezerva 2 opakovaní znamená, že by si zvládol ešte približne dve čisté opakovania.
Na čo si dať pozor
Nehýb celými predlaktiami a nepoužívaj ťažké činky.
Ako rozumieť záťaži
Zapisuj hmotnosť JEDNEJ jednoručky. Dve 8 kg jednoručky sa zapisujú ako 8 kg, nie 16 kg.
Pri prvom použití stroja si nechaj ukázať nastavenie a poistku. Pri ostrej bolesti cvik ukonči. Tento základný sprievodca čaká na odborné overenie.
Rozpažovanie s jednoručkami
Prsia
Ako na tento cvik: Rozpažovanie s jednoručkamiPoloha · pohyb · záťaž
Prsia
1. Priprav si polohu
  Ľahni na rovnú lavicu, chodidlá opri a ľahké jednoručky drž nad hrudníkom s mierne pokrčenými lakťami.
2. Vykonaj pohyb
  Otváraj ruky do strán v oblúku a vráť ich nad hrudník. Uhol lakťa nechaj takmer rovnaký.
3. Dýchaj a kontroluj tempo
  Pri náročnej časti pohybu vydychuj, pri návrate sa nadýchni. Návrat kontroluj, nepúšťaj záťaž voľne. Rezerva 2 opakovaní znamená, že by si zvládol ešte približne dve čisté opakovania.
Na čo si dať pozor
Nespúšťaj činky hlboko pod úroveň trupu.
Ako rozumieť záťaži
Zapisuj hmotnosť JEDNEJ jednoručky. Dve 8 kg jednoručky sa zapisujú ako 8 kg, nie 16 kg.
Pri prvom použití stroja si nechaj ukázať nastavenie a poistku. Pri ostrej bolesti cvik ukonči. Tento základný sprievodca čaká na odborné overenie.
Tlak s jednoručkami na lavici
Prsia
Ako na tento cvik: Tlak s jednoručkami na laviciPoloha · pohyb · záťaž
Prsia
Orientačný náčrt polohy a pohybu. Konštrukcia konkrétneho stroja sa môže líšiť.
1. Priprav si polohu
  Použi rovnú lavicu. Ľahni si s hlavou a chrbtom na opierke, chodidlá pevne na zemi. Jednoručky drž vedľa hrudníka a zápästia rovno.
2. Vykonaj pohyb
  Vytlač jednoručky nad hrudník. Spúšťaj ich pomaly, s predlaktiami približne zvislo a lakťami mierne od tela, iba do pohodlnej hĺbky.
3. Dýchaj a kontroluj tempo
  Pri náročnej časti pohybu vydychuj, pri návrate sa nadýchni. Návrat kontroluj, nepúšťaj záťaž voľne. Rezerva 2 opakovaní znamená, že by si zvládol ešte približne dve čisté opakovania.
Na čo si dať pozor
Nerozťahuj lakte priamo do strán a nebúchaj činkami o seba.
Ako rozumieť záťaži
Zapisuj hmotnosť JEDNEJ jednoručky. Dve 8 kg jednoručky sa zapisujú ako 8 kg, nie 16 kg.
Pri prvom použití stroja si nechaj ukázať nastavenie a poistku. Pri ostrej bolesti cvik ukonči. Tento základný sprievodca čaká na odborné overenie.
Tlak s tyčou na lavici
Prsia
Ako na tento cvik: Tlak s tyčou na laviciPoloha · pohyb · záťaž
Prsia
Orientačný náčrt polohy a pohybu. Konštrukcia konkrétneho stroja sa môže líšiť.
1. Priprav si polohu
  Ľahni na lavicu v stojane, chodidlá na zem. Nastav záchytné dorazy alebo použi dopomoc; pri úzkom variante zvoľ približne šírku ramien.
2. Vykonaj pohyb
  Tyč spúšťaj kontrolovane k hrudníku, zápästia nad lakťami. Vytlač ju späť bez odrazu od hrudníka.
3. Dýchaj a kontroluj tempo
  Pri náročnej časti pohybu vydychuj, pri návrate sa nadýchni. Návrat kontroluj, nepúšťaj záťaž voľne. Rezerva 2 opakovaní znamená, že by si zvládol ešte približne dve čisté opakovania.
Na čo si dať pozor
Necvič pod ťažkou tyčou bez zabezpečenia a nepoužívaj extrémne úzky úchop.
Ako rozumieť záťaži
Zapisuj celkovú hmotnosť záťaže. Pri tyči zahŕňa tyč aj všetky kotúče; hmotnosť tyče si over.
Pri prvom použití stroja si nechaj ukázať nastavenie a poistku. Pri ostrej bolesti cvik ukonči. Tento základný sprievodca čaká na odborné overenie.
Tlak s tyčou úzkym úchopom
Triceps
Ako na tento cvik: Tlak s tyčou úzkym úchopomPoloha · pohyb · záťaž
Triceps
Orientačný náčrt polohy a pohybu. Konštrukcia konkrétneho stroja sa môže líšiť.
1. Priprav si polohu
  Ľahni na lavicu v stojane, chodidlá na zem. Nastav záchytné dorazy alebo použi dopomoc; pri úzkom variante zvoľ približne šírku ramien.
2. Vykonaj pohyb
  Tyč spúšťaj kontrolovane k hrudníku, zápästia nad lakťami. Vytlač ju späť bez odrazu od hrudníka.
3. Dýchaj a kontroluj tempo
  Pri náročnej časti pohybu vydychuj, pri návrate sa nadýchni. Návrat kontroluj, nepúšťaj záťaž voľne. Rezerva 2 opakovaní znamená, že by si zvládol ešte približne dve čisté opakovania.
Na čo si dať pozor
Necvič pod ťažkou tyčou bez zabezpečenia a nepoužívaj extrémne úzky úchop.
Ako rozumieť záťaži
Zapisuj celkovú hmotnosť záťaže. Pri tyči zahŕňa tyč aj všetky kotúče; hmotnosť tyče si over.
Pri prvom použití stroja si nechaj ukázať nastavenie a poistku. Pri ostrej bolesti cvik ukonči. Tento základný sprievodca čaká na odborné overenie.
Veslovanie s jednoručkou jednou rukou
Široký sval chrbta
Ako na tento cvik: Veslovanie s jednoručkou jednou rukouPoloha · pohyb · záťaž
Široký sval chrbta
1. Priprav si polohu
  Jednu ruku a koleno opri o stabilnú lavicu, druhé chodidlo polož na zem. Chrbát drž pokojný a jednoručku nechaj visieť.
2. Vykonaj pohyb
  Veď lakeť k boku, činku priblíž k pásu a pomaly spusti. Potom vymeň stranu.
3. Dýchaj a kontroluj tempo
  Pri náročnej časti pohybu vydychuj, pri návrate sa nadýchni. Návrat kontroluj, nepúšťaj záťaž voľne. Rezerva 2 opakovaní znamená, že by si zvládol ešte približne dve čisté opakovania.
Na čo si dať pozor
Neotáčaj trup za činkou.
Ako rozumieť záťaži
Zapisuj hmotnosť JEDNEJ jednoručky. Dve 8 kg jednoručky sa zapisujú ako 8 kg, nie 16 kg.
Pri prvom použití stroja si nechaj ukázať nastavenie a poistku. Pri ostrej bolesti cvik ukonči. Tento základný sprievodca čaká na odborné overenie.
Výstup na stupeň s jednoručkami
Štvorhlavý sval stehna, Sedacie svaly
Ako na tento cvik: Výstup na stupeň s jednoručkamiPoloha · pohyb · záťaž
Štvorhlavý sval stehnaSedacie svaly
1. Priprav si polohu
  Vyber stabilný postoj. Pri bulharskom drepe polož zadnú nohu na nízku lavicu; pri výstupe použi pevný nízky schod.
2. Vykonaj pohyb
  Pri výpade vykroč dopredu alebo dozadu podľa variantu a pokrč obe kolená. Pri split drepe klesaj na mieste; pri výstupe sa zdvihni cez chodidlo na schode. Precvič obe strany.
3. Dýchaj a kontroluj tempo
  Pri náročnej časti pohybu vydychuj, pri návrate sa nadýchni. Návrat kontroluj, nepúšťaj záťaž voľne. Rezerva 2 opakovaní znamená, že by si zvládol ešte približne dve čisté opakovania.
Na čo si dať pozor
Nedovoľ kolenu padať dovnútra a nepouži takú výšku, pri ktorej strácaš rovnováhu.
Ako rozumieť záťaži
Zapisuj hmotnosť JEDNEJ jednoručky. Dve 8 kg jednoručky sa zapisujú ako 8 kg, nie 16 kg.
Pri prvom použití stroja si nechaj ukázať nastavenie a poistku. Pri ostrej bolesti cvik ukonči. Tento základný sprievodca čaká na odborné overenie.