Olympijská tyč

Olympijské tyče a stojany

Olympijská tyč a stojan slúžia na voľné zdvihy. Pri tyči počítaj aj jej vlastnú hmotnosť; pri drepoch a tlakoch nastav záchytné dorazy. Kotúče a uzávery používaj podľa pravidiel posilňovne.

Cviky s týmto vybavením

Bicepsový zdvih s tyčou
Biceps
Ako na tento cvik: Bicepsový zdvih s tyčouPoloha · pohyb · záťaž
Biceps
Orientačný náčrt polohy a pohybu. Konštrukcia konkrétneho stroja sa môže líšiť.
1. Priprav si polohu
  Stoj vzpriamene a tyč uchop podhmatom približne na šírku ramien. Zápästia drž pohodlne a lakte pri bokoch.
2. Vykonaj pohyb
  Pokrč lakte a zdvihni záťaž k ramenám, potom ju pomaly spusti bez pohybu nadlaktí.
3. Dýchaj a kontroluj tempo
  Pri náročnej časti pohybu vydychuj, pri návrate sa nadýchni. Návrat kontroluj, nepúšťaj záťaž voľne. Rezerva 2 opakovaní znamená, že by si zvládol ešte približne dve čisté opakovania.
Na čo si dať pozor
Nepomáhaj si záklonom alebo švihom ramien.
Ako rozumieť záťaži
Zapisuj celkovú hmotnosť záťaže. Pri tyči zahŕňa tyč aj všetky kotúče; hmotnosť tyče si over.
Pri prvom použití stroja si nechaj ukázať nastavenie a poistku. Pri ostrej bolesti cvik ukonči. Tento základný sprievodca čaká na odborné overenie.
Drep s tyčou na chrbte
Štvorhlavý sval stehna, Sedacie svaly
Ako na tento cvik: Drep s tyčou na chrbtePoloha · pohyb · záťaž
Štvorhlavý sval stehnaSedacie svaly
Orientačný náčrt polohy a pohybu. Konštrukcia konkrétneho stroja sa môže líšiť.
1. Priprav si polohu
  V stojane nastav háky pod výšku ramien a záchytné dorazy tesne pod plánovanú hĺbku. Tyč opri o svaly hornej časti chrbta, nie o krk. Bezpečné odloženie najprv nacvič s ľahkou tyčou.
2. Vykonaj pohyb
  Pokrč bedrá a kolená, klesaj do hĺbky, kde udržíš celé chodidlá opreté a trup pod kontrolou. Postav sa späť.
3. Dýchaj a kontroluj tempo
  Pri náročnej časti pohybu vydychuj, pri návrate sa nadýchni. Návrat kontroluj, nepúšťaj záťaž voľne. Rezerva 2 opakovaní znamená, že by si zvládol ešte približne dve čisté opakovania.
Na čo si dať pozor
Nedovoľ kolenám padať dovnútra a neodliepaj päty.
Ako rozumieť záťaži
Zapisuj celkovú hmotnosť záťaže. Pri tyči zahŕňa tyč aj všetky kotúče; hmotnosť tyče si over.
Pri prvom použití stroja si nechaj ukázať nastavenie a poistku. Pri ostrej bolesti cvik ukonči. Tento základný sprievodca čaká na odborné overenie.
Hip thrust s tyčou
Sedacie svaly
Ako na tento cvik: Hip thrust s tyčouPoloha · pohyb · záťaž
Sedacie svaly
Orientačný náčrt polohy a pohybu. Konštrukcia konkrétneho stroja sa môže líšiť.
1. Priprav si polohu
  Stabilnú lavicu zaisti proti posunutiu a opri o ňu hornú časť chrbta. Polstrovanú tyč polož cez panvu a chodidlá nastav tak, aby boli v hornej polohe predkolenia približne zvislé.
2. Vykonaj pohyb
  Zatlač cez celé chodidlá a zdvihni panvu, kým sú trup a stehná približne v jednej línii. Pomaly spusti; hore neprehýbaj kríže.
3. Dýchaj a kontroluj tempo
  Pri náročnej časti pohybu vydychuj, pri návrate sa nadýchni. Návrat kontroluj, nepúšťaj záťaž voľne. Rezerva 2 opakovaní znamená, že by si zvládol ešte približne dve čisté opakovania.
Na čo si dať pozor
Nehľadaj výšku záklonom chrbta. Na stroji si najprv vyskúšaj poistku bez pracovnej záťaže.
Ako rozumieť záťaži
Zapisuj celkovú hmotnosť záťaže. Pri tyči zahŕňa tyč aj všetky kotúče; hmotnosť tyče si over.
Pri prvom použití stroja si nechaj ukázať nastavenie a poistku. Pri ostrej bolesti cvik ukonči. Tento základný sprievodca čaká na odborné overenie.
Mŕtvy ťah
Zadná strana stehien, Sedacie svaly, Driek
Ako na tento cvik: Mŕtvy ťahPoloha · pohyb · záťaž
Zadná strana stehienSedacie svalyDriek
1. Priprav si polohu
  Pri klasickej tyči sa postav s tyčou nad stredom chodidiel; pri hexagonálnej dovnútra rámu. Pokrč bedrá a kolená, pevne uchop rukoväte.
2. Vykonaj pohyb
  Spevni trup, zatlač chodidlami do zeme a narovnaj bedrá aj kolená. Kontrolovane vráť záťaž na zem.
3. Dýchaj a kontroluj tempo
  Pri náročnej časti pohybu vydychuj, pri návrate sa nadýchni. Návrat kontroluj, nepúšťaj záťaž voľne. Rezerva 2 opakovaní znamená, že by si zvládol ešte približne dve čisté opakovania.
Na čo si dať pozor
Nezačínaj trhnutím a nezakláňaj sa v hornej polohe. Techniku sa najprv nauč s ľahkou záťažou.
Ako rozumieť záťaži
Zapisuj celkovú hmotnosť záťaže. Pri tyči zahŕňa tyč aj všetky kotúče; hmotnosť tyče si over.
Pri prvom použití stroja si nechaj ukázať nastavenie a poistku. Pri ostrej bolesti cvik ukonči. Tento základný sprievodca čaká na odborné overenie.
Rumunský mŕtvy ťah
Zadná strana stehien, Sedacie svaly
Ako na tento cvik: Rumunský mŕtvy ťahPoloha · pohyb · záťaž
Zadná strana stehienSedacie svaly
Orientačný náčrt polohy a pohybu. Konštrukcia konkrétneho stroja sa môže líšiť.
1. Priprav si polohu
  Postav sa s tyčou alebo jednoručkami pred stehnami, kolená mierne pokrč.
2. Vykonaj pohyb
  Posúvaj boky dozadu a veď záťaž blízko nôh, kým cítiš mierny ťah vzadu na stehnách. Potom sa narovnaj cez bedrá.
3. Dýchaj a kontroluj tempo
  Pri náročnej časti pohybu vydychuj, pri návrate sa nadýchni. Návrat kontroluj, nepúšťaj záťaž voľne. Rezerva 2 opakovaní znamená, že by si zvládol ešte približne dve čisté opakovania.
Na čo si dať pozor
Nesnaž sa dostať záťaž na zem za cenu zaguľatenia chrbta.
Ako rozumieť záťaži
Zapisuj celkovú hmotnosť záťaže. Pri tyči zahŕňa tyč aj všetky kotúče; hmotnosť tyče si over.
Pri prvom použití stroja si nechaj ukázať nastavenie a poistku. Pri ostrej bolesti cvik ukonči. Tento základný sprievodca čaká na odborné overenie.
Skrčenie ramien s tyčou
Trapézový sval
Ako na tento cvik: Skrčenie ramien s tyčouPoloha · pohyb · záťaž
Trapézový sval
1. Priprav si polohu
  Stoj vzpriamene s činkami pri tele a uvoľneným krkom.
2. Vykonaj pohyb
  Zdvihni ramená smerom k ušiam a pomaly ich spusti.
3. Dýchaj a kontroluj tempo
  Pri náročnej časti pohybu vydychuj, pri návrate sa nadýchni. Návrat kontroluj, nepúšťaj záťaž voľne. Rezerva 2 opakovaní znamená, že by si zvládol ešte približne dve čisté opakovania.
Na čo si dať pozor
Nekrúž ramenami a netrhaj hlavou.
Ako rozumieť záťaži
Zapisuj celkovú hmotnosť záťaže. Pri tyči zahŕňa tyč aj všetky kotúče; hmotnosť tyče si over.
Pri prvom použití stroja si nechaj ukázať nastavenie a poistku. Pri ostrej bolesti cvik ukonči. Tento základný sprievodca čaká na odborné overenie.
Tlak s tyčou na lavici
Prsia
Ako na tento cvik: Tlak s tyčou na laviciPoloha · pohyb · záťaž
Prsia
Orientačný náčrt polohy a pohybu. Konštrukcia konkrétneho stroja sa môže líšiť.
1. Priprav si polohu
  Ľahni na lavicu v stojane, chodidlá na zem. Nastav záchytné dorazy alebo použi dopomoc; pri úzkom variante zvoľ približne šírku ramien.
2. Vykonaj pohyb
  Tyč spúšťaj kontrolovane k hrudníku, zápästia nad lakťami. Vytlač ju späť bez odrazu od hrudníka.
3. Dýchaj a kontroluj tempo
  Pri náročnej časti pohybu vydychuj, pri návrate sa nadýchni. Návrat kontroluj, nepúšťaj záťaž voľne. Rezerva 2 opakovaní znamená, že by si zvládol ešte približne dve čisté opakovania.
Na čo si dať pozor
Necvič pod ťažkou tyčou bez zabezpečenia a nepoužívaj extrémne úzky úchop.
Ako rozumieť záťaži
Zapisuj celkovú hmotnosť záťaže. Pri tyči zahŕňa tyč aj všetky kotúče; hmotnosť tyče si over.
Pri prvom použití stroja si nechaj ukázať nastavenie a poistku. Pri ostrej bolesti cvik ukonči. Tento základný sprievodca čaká na odborné overenie.
Tlak s tyčou nad hlavu
Predné ramená, Bočné ramená
Ako na tento cvik: Tlak s tyčou nad hlavuPoloha · pohyb · záťaž
Predné ramenáBočné ramená
1. Priprav si polohu
  V stojane nastav tyč k hornej časti hrudníka, uchop ju mierne širšie než ramená. Postav sa pevne a spevni brucho aj sedacie svaly.
2. Vykonaj pohyb
  Tlač nad hlavu v pohodlnom rozsahu, potom pomaly spusti k východiskovej polohe.
3. Dýchaj a kontroluj tempo
  Pri náročnej časti pohybu vydychuj, pri návrate sa nadýchni. Návrat kontroluj, nepúšťaj záťaž voľne. Rezerva 2 opakovaní znamená, že by si zvládol ešte približne dve čisté opakovania.
Na čo si dať pozor
Nevytláčaj záťaž prehnutím krížov a nespúšťaj tyč za hlavu.
Ako rozumieť záťaži
Zapisuj celkovú hmotnosť záťaže. Pri tyči zahŕňa tyč aj všetky kotúče; hmotnosť tyče si over.
Pri prvom použití stroja si nechaj ukázať nastavenie a poistku. Pri ostrej bolesti cvik ukonči. Tento základný sprievodca čaká na odborné overenie.
Tlak s tyčou úzkym úchopom
Triceps
Ako na tento cvik: Tlak s tyčou úzkym úchopomPoloha · pohyb · záťaž
Triceps
Orientačný náčrt polohy a pohybu. Konštrukcia konkrétneho stroja sa môže líšiť.
1. Priprav si polohu
  Ľahni na lavicu v stojane, chodidlá na zem. Nastav záchytné dorazy alebo použi dopomoc; pri úzkom variante zvoľ približne šírku ramien.
2. Vykonaj pohyb
  Tyč spúšťaj kontrolovane k hrudníku, zápästia nad lakťami. Vytlač ju späť bez odrazu od hrudníka.
3. Dýchaj a kontroluj tempo
  Pri náročnej časti pohybu vydychuj, pri návrate sa nadýchni. Návrat kontroluj, nepúšťaj záťaž voľne. Rezerva 2 opakovaní znamená, že by si zvládol ešte približne dve čisté opakovania.
Na čo si dať pozor
Necvič pod ťažkou tyčou bez zabezpečenia a nepoužívaj extrémne úzky úchop.
Ako rozumieť záťaži
Zapisuj celkovú hmotnosť záťaže. Pri tyči zahŕňa tyč aj všetky kotúče; hmotnosť tyče si over.
Pri prvom použití stroja si nechaj ukázať nastavenie a poistku. Pri ostrej bolesti cvik ukonči. Tento základný sprievodca čaká na odborné overenie.
Veslovanie s tyčou v predklone
Široký sval chrbta, Horná časť chrbta
Ako na tento cvik: Veslovanie s tyčou v predklonePoloha · pohyb · záťaž
Široký sval chrbtaHorná časť chrbta
1. Priprav si polohu
  S mierne pokrčenými kolenami posuň boky dozadu a predkloň trup. Tyč drž pod ramenami a chrbát v prirodzenej polohe.
2. Vykonaj pohyb
  Priťahuj tyč k spodnej časti rebier a pomaly spúšťaj, pričom uhol trupu zostáva rovnaký.
3. Dýchaj a kontroluj tempo
  Pri náročnej časti pohybu vydychuj, pri návrate sa nadýchni. Návrat kontroluj, nepúšťaj záťaž voľne. Rezerva 2 opakovaní znamená, že by si zvládol ešte približne dve čisté opakovania.
Na čo si dať pozor
Nešvihaj chrbtom, aby si zdvihol väčšiu váhu.
Ako rozumieť záťaži
Zapisuj celkovú hmotnosť záťaže. Pri tyči zahŕňa tyč aj všetky kotúče; hmotnosť tyče si over.
Pri prvom použití stroja si nechaj ukázať nastavenie a poistku. Pri ostrej bolesti cvik ukonči. Tento základný sprievodca čaká na odborné overenie.