Mostík na sedacie svaly
Všeobecné usmernenie. Táto stránka zatiaľ nebola skontrolovaná kvalifikovaným odborníkom.
Cvik na zemi, pri ktorom dvíhate boky z polohy v ľahu a zapájate sedacie svaly a zadnú stranu stehien.
Ako na tento cvik: Mostík na sedacie svalyPoloha · pohyb · záťaž
- Priprav si polohu
Ľahni na chrbát na podložku, pokrč kolená a chodidlá polož na šírku bokov. Ruky nechaj vedľa tela a začni bez prídavnej záťaže.
- Vykonaj pohyb
Zatlač cez celé chodidlá a zdvihni panvu, kým sú trup a stehná približne v jednej línii. Pomaly spusti; hore neprehýbaj kríže.
- Dýchaj a kontroluj tempo
Pri náročnej časti pohybu vydychuj, pri návrate sa nadýchni. Návrat kontroluj, nepúšťaj záťaž voľne. Rezerva 2 opakovaní znamená, že by si zvládol ešte približne dve čisté opakovania.
Nedvíhaj panvu prehnutím krížov a neodliepaj päty od podložky.
Používaš vlastnú váhu. Začni ľahším variantom alebo kratším rozsahom, ktorý zvládneš kontrolovať.
Pri prvom použití stroja si nechaj ukázať nastavenie a poistku. Pri ostrej bolesti cvik ukonči. Tento základný sprievodca čaká na odborné overenie.
- Typ
- Silový
- Náročnosť
- Začiatočník
- Strany
- Obe strany naraz
- Ako sa meria záťaž
- Vlastná váha
Hlavné svaly
Sedacie svaly
Pomocné svaly
Zadná strana stehien, Brušné svaly
Vybavenie
Hodnoty záťaže sú porovnateľné iba pri rovnakom cviku a rovnakom vybavení.
Ako na to
- Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami a chodidlami na zemi na šírku bokov.
- Zatlačte cez päty a zdvihnite boky, kým telo netvorí priamku od ramien ku kolenám.
- Krátko stiahnite sedacie svaly v hornej polohe.
- Pomaly spustite boky na zem.
Časté chyby
- Prehýbanie driekov namiesto zdvihu sedacími svalmi.
- Tlačenie cez špičky namiesto pôt.
- Padanie kolien dovnútra.
Bezpečnostné poznámky
- Zdvíhajte len tak vysoko, aby ste sa neprehýbali v driekoch.
- Prestaňte, ak pocítite bolesť v driekoch.
Alternatívy a variácie
- Hip thrust s tyčou – Náročnejšia možnosť