Mŕtvy chrobák (dead bug)
Všeobecné usmernenie. Táto stránka zatiaľ nebola skontrolovaná kvalifikovaným odborníkom.
Mŕtvy chrobák (dead bug). Pomaly vzďaľuj opačnú ruku a nohu od seba iba tak ďaleko, aby sa kríže neprehli. Vráť a vymeň strany.
Ako na tento cvik: Mŕtvy chrobák (dead bug)Poloha · pohyb · záťaž
- Priprav si polohu
Ľahni na chrbát, zdvihni ruky a pokrčené nohy. Rebrá nechaj pokojné a brucho spevnené.
- Vykonaj pohyb
Pomaly vzďaľuj opačnú ruku a nohu od seba iba tak ďaleko, aby sa kríže neprehli. Vráť a vymeň strany.
- Dýchaj a kontroluj tempo
Pri náročnej časti pohybu vydychuj, pri návrate sa nadýchni. Návrat kontroluj, nepúšťaj záťaž voľne. Rezerva 2 opakovaní znamená, že by si zvládol ešte približne dve čisté opakovania.
Nechoď do rozsahu, v ktorom sa chrbát odliepa a strácaš kontrolu.
Používaš vlastnú váhu. Začni ľahším variantom alebo kratším rozsahom, ktorý zvládneš kontrolovať.
Pri prvom použití stroja si nechaj ukázať nastavenie a poistku. Pri ostrej bolesti cvik ukonči. Tento základný sprievodca čaká na odborné overenie.
- Typ
- Silový
- Náročnosť
- Začiatočník
- Strany
- Striedanie strán
- Ako sa meria záťaž
- Vlastná váha
Hlavné svaly
Brušné svaly
Pomocné svaly
Ohýbače bedra
Vybavenie
Hodnoty záťaže sú porovnateľné iba pri rovnakom cviku a rovnakom vybavení.
Ako na to
- Ľahni na chrbát, zdvihni ruky a pokrčené nohy. Rebrá nechaj pokojné a brucho spevnené.
- Pomaly vzďaľuj opačnú ruku a nohu od seba iba tak ďaleko, aby sa kríže neprehli. Vráť a vymeň strany.
Časté chyby
- Nechoď do rozsahu, v ktorom sa chrbát odliepa a strácaš kontrolu.
Bezpečnostné poznámky
- Začni ľahkým odporom a priebežne dýchaj. Pri ostrej bolesti prestaň; pri neznámom stroji požiadaj personál o ukážku.
Alternatívy a variácie
- Plank (podpor na predlaktiach) – Alternatíva