Plank (podpor na predlaktiach)
Všeobecné usmernenie. Táto stránka zatiaľ nebola skontrolovaná kvalifikovaným odborníkom.
Statická výdrž na predlaktiach a špičkách, ktorá učí svaly trupu držať telo v jednej priamke.
Ako na tento cvik: Plank (podpor na predlaktiach)Poloha · pohyb · záťaž
- Priprav si polohu
Pri planku opri predlaktia pod ramenami; pri bočnom variante jedno predlaktie a boky chodidiel. Ľahší variant je s kolenami na zemi.
- Vykonaj pohyb
Zdvihni boky a drž telo v jednej línii. Pokojne dýchaj a ukonči výdrž, keď už polohu neudržíš.
- Dýchaj a kontroluj tempo
Dýchaj pokojne a drž stabilnú polohu. Výdrž ukonči, keď polohu nevieš udržať bez prehýbania, trasenia alebo straty rovnováhy.
Nenechaj panvu prepadnúť a nezadržiavaj dych.
Používaš vlastnú váhu. Začni ľahším variantom alebo kratším rozsahom, ktorý zvládneš kontrolovať.
Pri prvom použití stroja si nechaj ukázať nastavenie a poistku. Pri ostrej bolesti cvik ukonči. Tento základný sprievodca čaká na odborné overenie.
- Typ
- Silový
- Náročnosť
- Začiatočník
- Strany
- Obe strany naraz
- Ako sa meria záťaž
- Vlastná váha
Hlavné svaly
Brušné svaly
Pomocné svaly
Šikmé brušné svaly, Predné ramená, Sedacie svaly
Vybavenie
Hodnoty záťaže sú porovnateľné iba pri rovnakom cviku a rovnakom vybavení.
Ako na to
- Ľahnite si na brucho a položte predlaktia na zem s lakťami pod ramenami.
- Zdvihnite telo na predlaktia a špičky tak, aby telo tvorilo priamku.
- Zatnite brucho a sedacie svaly a dýchajte normálne.
- Vydržte plánovaný čas a potom sa spustite na zem.
Časté chyby
- Prepadávanie bedier k zemi.
- Príliš vysoko zdvihnuté boky.
- Zadržiavanie dychu.
Bezpečnostné poznámky
- Výdrž ukončite, keď už neudržíte telo v priamke.
- Prestaňte, ak pocítite bolesť v driekoch.
Alternatívy a variácie
- Rolovanie s kolieskom – Náročnejšia možnosť