Upažovanie s jednoručkami
Všeobecné usmernenie. Táto stránka zatiaľ nebola skontrolovaná kvalifikovaným odborníkom.
Upažovanie s jednoručkami. Zdvihni paže do strán približne po výšku ramien a pomaly spusti.
Ako na tento cvik: Upažovanie s jednoručkamiPoloha · pohyb · záťaž
- Priprav si polohu
Postav sa pevne, ľahké jednoručky drž pri bokoch s mierne pokrčenými lakťami. Ramená nechaj uvoľnené.
- Vykonaj pohyb
Zdvihni paže do strán približne po výšku ramien a pomaly spusti.
- Dýchaj a kontroluj tempo
Pri náročnej časti pohybu vydychuj, pri návrate sa nadýchni. Návrat kontroluj, nepúšťaj záťaž voľne. Rezerva 2 opakovaní znamená, že by si zvládol ešte približne dve čisté opakovania.
Nešvihaj trupom a neťahaj ramená k ušiam.
Zapisuj hmotnosť JEDNEJ jednoručky. Dve 8 kg jednoručky sa zapisujú ako 8 kg, nie 16 kg.
Pri prvom použití stroja si nechaj ukázať nastavenie a poistku. Pri ostrej bolesti cvik ukonči. Tento základný sprievodca čaká na odborné overenie.
- Typ
- Silový
- Náročnosť
- Začiatočník
- Strany
- Obe strany naraz
- Ako sa meria záťaž
- Záťaž na ruku
Hlavné svaly
Bočné ramená
Pomocné svaly
Trapézový sval
Vybavenie
Hodnoty záťaže sú porovnateľné iba pri rovnakom cviku a rovnakom vybavení.
Ako na to
- Postav sa pevne, ľahké jednoručky drž pri bokoch s mierne pokrčenými lakťami. Ramená nechaj uvoľnené.
- Zdvihni paže do strán približne po výšku ramien a pomaly spusti.
Časté chyby
- Nešvihaj trupom a neťahaj ramená k ušiam.
Bezpečnostné poznámky
- Začni ľahkým odporom a priebežne dýchaj. Pri ostrej bolesti prestaň; pri neznámom stroji požiadaj personál o ukážku.
Alternatívy a variácie
- Upažovanie na stroji – Alternatíva
- Upažovanie na kladke – Alternatíva