Stojan na drepy

Olympijské tyče a stojany

Olympijská tyč a stojan slúžia na voľné zdvihy. Pri tyči počítaj aj jej vlastnú hmotnosť; pri drepoch a tlakoch nastav záchytné dorazy. Kotúče a uzávery používaj podľa pravidiel posilňovne.

Cviky s týmto vybavením

Drep s tyčou na chrbte
Štvorhlavý sval stehna, Sedacie svaly
Ako na tento cvik: Drep s tyčou na chrbtePoloha · pohyb · záťaž
Štvorhlavý sval stehnaSedacie svaly
Orientačný náčrt polohy a pohybu. Konštrukcia konkrétneho stroja sa môže líšiť.
1. Priprav si polohu
  V stojane nastav háky pod výšku ramien a záchytné dorazy tesne pod plánovanú hĺbku. Tyč opri o svaly hornej časti chrbta, nie o krk. Bezpečné odloženie najprv nacvič s ľahkou tyčou.
2. Vykonaj pohyb
  Pokrč bedrá a kolená, klesaj do hĺbky, kde udržíš celé chodidlá opreté a trup pod kontrolou. Postav sa späť.
3. Dýchaj a kontroluj tempo
  Pri náročnej časti pohybu vydychuj, pri návrate sa nadýchni. Návrat kontroluj, nepúšťaj záťaž voľne. Rezerva 2 opakovaní znamená, že by si zvládol ešte približne dve čisté opakovania.
Na čo si dať pozor
Nedovoľ kolenám padať dovnútra a neodliepaj päty.
Ako rozumieť záťaži
Zapisuj celkovú hmotnosť záťaže. Pri tyči zahŕňa tyč aj všetky kotúče; hmotnosť tyče si over.
Pri prvom použití stroja si nechaj ukázať nastavenie a poistku. Pri ostrej bolesti cvik ukonči. Tento základný sprievodca čaká na odborné overenie.
Tlak s tyčou na lavici
Prsia
Ako na tento cvik: Tlak s tyčou na laviciPoloha · pohyb · záťaž
Prsia
Orientačný náčrt polohy a pohybu. Konštrukcia konkrétneho stroja sa môže líšiť.
1. Priprav si polohu
  Ľahni na lavicu v stojane, chodidlá na zem. Nastav záchytné dorazy alebo použi dopomoc; pri úzkom variante zvoľ približne šírku ramien.
2. Vykonaj pohyb
  Tyč spúšťaj kontrolovane k hrudníku, zápästia nad lakťami. Vytlač ju späť bez odrazu od hrudníka.
3. Dýchaj a kontroluj tempo
  Pri náročnej časti pohybu vydychuj, pri návrate sa nadýchni. Návrat kontroluj, nepúšťaj záťaž voľne. Rezerva 2 opakovaní znamená, že by si zvládol ešte približne dve čisté opakovania.
Na čo si dať pozor
Necvič pod ťažkou tyčou bez zabezpečenia a nepoužívaj extrémne úzky úchop.
Ako rozumieť záťaži
Zapisuj celkovú hmotnosť záťaže. Pri tyči zahŕňa tyč aj všetky kotúče; hmotnosť tyče si over.
Pri prvom použití stroja si nechaj ukázať nastavenie a poistku. Pri ostrej bolesti cvik ukonči. Tento základný sprievodca čaká na odborné overenie.
Tlak s tyčou nad hlavu
Predné ramená, Bočné ramená
Ako na tento cvik: Tlak s tyčou nad hlavuPoloha · pohyb · záťaž
Predné ramenáBočné ramená
1. Priprav si polohu
  V stojane nastav tyč k hornej časti hrudníka, uchop ju mierne širšie než ramená. Postav sa pevne a spevni brucho aj sedacie svaly.
2. Vykonaj pohyb
  Tlač nad hlavu v pohodlnom rozsahu, potom pomaly spusti k východiskovej polohe.
3. Dýchaj a kontroluj tempo
  Pri náročnej časti pohybu vydychuj, pri návrate sa nadýchni. Návrat kontroluj, nepúšťaj záťaž voľne. Rezerva 2 opakovaní znamená, že by si zvládol ešte približne dve čisté opakovania.
Na čo si dať pozor
Nevytláčaj záťaž prehnutím krížov a nespúšťaj tyč za hlavu.
Ako rozumieť záťaži
Zapisuj celkovú hmotnosť záťaže. Pri tyči zahŕňa tyč aj všetky kotúče; hmotnosť tyče si over.
Pri prvom použití stroja si nechaj ukázať nastavenie a poistku. Pri ostrej bolesti cvik ukonči. Tento základný sprievodca čaká na odborné overenie.
Tlak s tyčou úzkym úchopom
Triceps
Ako na tento cvik: Tlak s tyčou úzkym úchopomPoloha · pohyb · záťaž
Triceps
Orientačný náčrt polohy a pohybu. Konštrukcia konkrétneho stroja sa môže líšiť.
1. Priprav si polohu
  Ľahni na lavicu v stojane, chodidlá na zem. Nastav záchytné dorazy alebo použi dopomoc; pri úzkom variante zvoľ približne šírku ramien.
2. Vykonaj pohyb
  Tyč spúšťaj kontrolovane k hrudníku, zápästia nad lakťami. Vytlač ju späť bez odrazu od hrudníka.
3. Dýchaj a kontroluj tempo
  Pri náročnej časti pohybu vydychuj, pri návrate sa nadýchni. Návrat kontroluj, nepúšťaj záťaž voľne. Rezerva 2 opakovaní znamená, že by si zvládol ešte približne dve čisté opakovania.
Na čo si dať pozor
Necvič pod ťažkou tyčou bez zabezpečenia a nepoužívaj extrémne úzky úchop.
Ako rozumieť záťaži
Zapisuj celkovú hmotnosť záťaže. Pri tyči zahŕňa tyč aj všetky kotúče; hmotnosť tyče si over.
Pri prvom použití stroja si nechaj ukázať nastavenie a poistku. Pri ostrej bolesti cvik ukonči. Tento základný sprievodca čaká na odborné overenie.