Sťahovanie hornej kladky
Všeobecné usmernenie. Táto stránka zatiaľ nebola skontrolovaná kvalifikovaným odborníkom.
Ťahový pohyb v sede, ktorý zapája veľké svaly chrbta a biceps.
Ako na tento cvik: Sťahovanie hornej kladkyPoloha · pohyb · záťaž
- Priprav si polohu
Sadni si, zaisti stehná pod opierkou a uchop rukoväť. Pri úzkom variante použi úzku rukoväť, trup nechaj takmer vzpriamený.
- Vykonaj pohyb
Veď lakte nadol k bokom a rukoväť pred telo k hornej časti hrudníka. Potom kontrolovane vystri ruky.
- Dýchaj a kontroluj tempo
Pri náročnej časti pohybu vydychuj, pri návrate sa nadýchni. Návrat kontroluj, nepúšťaj záťaž voľne. Rezerva 2 opakovaní znamená, že by si zvládol ešte približne dve čisté opakovania.
Neťahaj za hlavu ani záklonom celého tela.
Zapisuj číslo zobrazené na stroji. Prevod kladky sa môže líšiť, preto porovnávaj výsledky na tom istom stroji.
Pri prvom použití stroja si nechaj ukázať nastavenie a poistku. Pri ostrej bolesti cvik ukonči. Tento základný sprievodca čaká na odborné overenie.
- Typ
- Silový
- Náročnosť
- Začiatočník
- Strany
- Obe strany naraz
- Ako sa meria záťaž
- Záťaž zobrazená na stroji
Hlavné svaly
Široký sval chrbta
Pomocné svaly
Biceps, Horná časť chrbta, Zadné ramená
Vybavenie
- Stroj na sťahovanie hornej kladky alebo Nastaviteľná kladka alebo Funkčná kladková veža (dve nastaviteľné kladky)
Hodnoty záťaže sú porovnateľné iba pri rovnakom cviku a rovnakom vybavení.
Ako na to
- Nastavte valček na stehná tak, aby vás pevne držal.
- Uchopte tyč o niečo širšie, než je šírka ramien.
- Mierne sa zaklonte a stiahnite tyč k hornej časti hrudníka.
- Pomaly nechajte tyč vrátiť sa, kým nie sú ruky opäť natiahnuté.
Časté chyby
- Švihanie trupom pri ťahu.
- Sťahovanie tyče za krk.
- Dvíhanie ramien k ušiam.
Bezpečnostné poznámky
- Zvoľte záťaž, pri ktorej udržíte hrudník vzpriamený a ramená dole.
- Tyč vracajte pod kontrolou, nenechajte ju vytiahnuť ruky nahor.
Alternatívy a variácie
- Asistované zhyby – Alternatíva
- Sťahovanie hornej kladky s nezávislými ramenami – Variácia
- Sťahovanie hornej kladky úzkym úchopom – Variácia