Nastaviteľná kladka

Kladkové stroje

Kladka prenáša odpor cez lanko. Výšku kladky a rukoväť vyber podľa cviku. Skontroluj uzavretie karabíny, voľnú dráhu lanka a zaistenie kolíka.

Cviky s týmto vybavením

Bicepsový zdvih na kladke
Biceps
Ako na tento cvik: Bicepsový zdvih na kladkePoloha · pohyb · záťaž
Biceps
Orientačný náčrt polohy a pohybu. Konštrukcia konkrétneho stroja sa môže líšiť.
1. Priprav si polohu
  Na spodnú kladku pripevni rukoväť, postav sa čelom k nej a uchop ju podhmatom. Lakte nechaj pri bokoch.
2. Vykonaj pohyb
  Pokrč lakte a zdvihni záťaž k ramenám, potom ju pomaly spusti bez pohybu nadlaktí.
3. Dýchaj a kontroluj tempo
  Pri náročnej časti pohybu vydychuj, pri návrate sa nadýchni. Návrat kontroluj, nepúšťaj záťaž voľne. Rezerva 2 opakovaní znamená, že by si zvládol ešte približne dve čisté opakovania.
Na čo si dať pozor
Nepomáhaj si záklonom alebo švihom ramien.
Ako rozumieť záťaži
Zapisuj číslo zobrazené na stroji. Prevod kladky sa môže líšiť, preto porovnávaj výsledky na tom istom stroji.
Pri prvom použití stroja si nechaj ukázať nastavenie a poistku. Pri ostrej bolesti cvik ukonči. Tento základný sprievodca čaká na odborné overenie.
Brušné skracovačky na kladke
Brušné svaly
Ako na tento cvik: Brušné skracovačky na kladkePoloha · pohyb · záťaž
Brušné svaly
1. Priprav si polohu
  Na stroji nastav sedadlo a opierky; pri kladke kľakni pred horné lano a drž ho pri hlave.
2. Vykonaj pohyb
  Približuj rebrá k panve kontrolovaným skrčením trupu, potom pomaly povoľ.
3. Dýchaj a kontroluj tempo
  Pri náročnej časti pohybu vydychuj, pri návrate sa nadýchni. Návrat kontroluj, nepúšťaj záťaž voľne. Rezerva 2 opakovaní znamená, že by si zvládol ešte približne dve čisté opakovania.
Na čo si dať pozor
Neťahaj hlavou ani rukami a nenahrádzaj skracovanie iba ohybom bedier.
Ako rozumieť záťaži
Zapisuj číslo zobrazené na stroji. Prevod kladky sa môže líšiť, preto porovnávaj výsledky na tom istom stroji.
Pri prvom použití stroja si nechaj ukázať nastavenie a poistku. Pri ostrej bolesti cvik ukonči. Tento základný sprievodca čaká na odborné overenie.
Extenzia tricepsov na kladke nad hlavou
Triceps
Ako na tento cvik: Extenzia tricepsov na kladke nad hlavouPoloha · pohyb · záťaž
Triceps
1. Priprav si polohu
  Pri kladke sa otoč chrbtom k nej a ruky nastav nad hlavu; s EZ tyčou ľahni na lavicu a drž ju nad ramenami. Použi ľahkú záťaž.
2. Vykonaj pohyb
  Pokrč lakte, potom ich kontrolovane vystri. Nadlaktia drž čo najpokojnejšie a nechaj bezpečný odstup od hlavy.
3. Dýchaj a kontroluj tempo
  Pri náročnej časti pohybu vydychuj, pri návrate sa nadýchni. Návrat kontroluj, nepúšťaj záťaž voľne. Rezerva 2 opakovaní znamená, že by si zvládol ešte približne dve čisté opakovania.
Na čo si dať pozor
Nepracuj s váhou, ktorú nevieš bezpečne zastaviť.
Ako rozumieť záťaži
Zapisuj číslo zobrazené na stroji. Prevod kladky sa môže líšiť, preto porovnávaj výsledky na tom istom stroji.
Pri prvom použití stroja si nechaj ukázať nastavenie a poistku. Pri ostrej bolesti cvik ukonči. Tento základný sprievodca čaká na odborné overenie.
Face pull na kladke
Zadné ramená, Horná časť chrbta
Ako na tento cvik: Face pull na kladkePoloha · pohyb · záťaž
Zadné ramenáHorná časť chrbta
1. Priprav si polohu
  Lano nastav približne do výšky tváre, pevne sa postav a uchop oba konce.
2. Vykonaj pohyb
  Ťahaj lano k tvári a oddeľuj konce smerom k bokom hlavy. Pomaly sa vráť.
3. Dýchaj a kontroluj tempo
  Pri náročnej časti pohybu vydychuj, pri návrate sa nadýchni. Návrat kontroluj, nepúšťaj záťaž voľne. Rezerva 2 opakovaní znamená, že by si zvládol ešte približne dve čisté opakovania.
Na čo si dať pozor
Nevysúvaj hlavu k lanu a neprehýbaj kríže.
Ako rozumieť záťaži
Zapisuj číslo zobrazené na stroji. Prevod kladky sa môže líšiť, preto porovnávaj výsledky na tom istom stroji.
Pri prvom použití stroja si nechaj ukázať nastavenie a poistku. Pri ostrej bolesti cvik ukonči. Tento základný sprievodca čaká na odborné overenie.
Pallofov tlak na kladke
Šikmé brušné svaly
Ako na tento cvik: Pallofov tlak na kladkePoloha · pohyb · záťaž
Šikmé brušné svaly
1. Priprav si polohu
  Postav sa bokom ku kladke nastavenej približne k hrudníku, rukoväť drž oboma rukami pri hrudi.
2. Vykonaj pohyb
  Vystri ruky pred seba a odolávaj otáčaniu trupu. Vráť a precvič aj druhý bok.
3. Dýchaj a kontroluj tempo
  Pri náročnej časti pohybu vydychuj, pri návrate sa nadýchni. Návrat kontroluj, nepúšťaj záťaž voľne. Rezerva 2 opakovaní znamená, že by si zvládol ešte približne dve čisté opakovania.
Na čo si dať pozor
Neotáčaj sa za kladkou a nezadržiavaj dych.
Ako rozumieť záťaži
Zapisuj číslo zobrazené na stroji. Prevod kladky sa môže líšiť, preto porovnávaj výsledky na tom istom stroji.
Pri prvom použití stroja si nechaj ukázať nastavenie a poistku. Pri ostrej bolesti cvik ukonči. Tento základný sprievodca čaká na odborné overenie.
Sťahovanie hornej kladky
Široký sval chrbta
Ako na tento cvik: Sťahovanie hornej kladkyPoloha · pohyb · záťaž
Široký sval chrbta
Orientačný náčrt polohy a pohybu. Konštrukcia konkrétneho stroja sa môže líšiť.
1. Priprav si polohu
  Sadni si, zaisti stehná pod opierkou a uchop rukoväť. Pri úzkom variante použi úzku rukoväť, trup nechaj takmer vzpriamený.
2. Vykonaj pohyb
  Veď lakte nadol k bokom a rukoväť pred telo k hornej časti hrudníka. Potom kontrolovane vystri ruky.
3. Dýchaj a kontroluj tempo
  Pri náročnej časti pohybu vydychuj, pri návrate sa nadýchni. Návrat kontroluj, nepúšťaj záťaž voľne. Rezerva 2 opakovaní znamená, že by si zvládol ešte približne dve čisté opakovania.
Na čo si dať pozor
Neťahaj za hlavu ani záklonom celého tela.
Ako rozumieť záťaži
Zapisuj číslo zobrazené na stroji. Prevod kladky sa môže líšiť, preto porovnávaj výsledky na tom istom stroji.
Pri prvom použití stroja si nechaj ukázať nastavenie a poistku. Pri ostrej bolesti cvik ukonči. Tento základný sprievodca čaká na odborné overenie.
Sťahovanie hornej kladky úzkym úchopom
Široký sval chrbta
Ako na tento cvik: Sťahovanie hornej kladky úzkym úchopomPoloha · pohyb · záťaž
Široký sval chrbta
Orientačný náčrt polohy a pohybu. Konštrukcia konkrétneho stroja sa môže líšiť.
1. Priprav si polohu
  Sadni si, zaisti stehná pod opierkou a uchop rukoväť. Pri úzkom variante použi úzku rukoväť, trup nechaj takmer vzpriamený.
2. Vykonaj pohyb
  Veď lakte nadol k bokom a rukoväť pred telo k hornej časti hrudníka. Potom kontrolovane vystri ruky.
3. Dýchaj a kontroluj tempo
  Pri náročnej časti pohybu vydychuj, pri návrate sa nadýchni. Návrat kontroluj, nepúšťaj záťaž voľne. Rezerva 2 opakovaní znamená, že by si zvládol ešte približne dve čisté opakovania.
Na čo si dať pozor
Neťahaj za hlavu ani záklonom celého tela.
Ako rozumieť záťaži
Zapisuj číslo zobrazené na stroji. Prevod kladky sa môže líšiť, preto porovnávaj výsledky na tom istom stroji.
Pri prvom použití stroja si nechaj ukázať nastavenie a poistku. Pri ostrej bolesti cvik ukonči. Tento základný sprievodca čaká na odborné overenie.
Sťahovanie kladky s napnutými rukami
Široký sval chrbta
Ako na tento cvik: Sťahovanie kladky s napnutými rukamiPoloha · pohyb · záťaž
Široký sval chrbta
1. Priprav si polohu
  Postav sa pred hornú kladku, uchop rukoväť a mierne sa predkloň s jemne pokrčenými lakťami.
2. Vykonaj pohyb
  S takmer nemenným uhlom lakťov veď rukoväť k stehnám a pomaly ju vráť hore.
3. Dýchaj a kontroluj tempo
  Pri náročnej časti pohybu vydychuj, pri návrate sa nadýchni. Návrat kontroluj, nepúšťaj záťaž voľne. Rezerva 2 opakovaní znamená, že by si zvládol ešte približne dve čisté opakovania.
Na čo si dať pozor
Nepremieňaj pohyb na tricepsové vystieranie lakťov.
Ako rozumieť záťaži
Zapisuj číslo zobrazené na stroji. Prevod kladky sa môže líšiť, preto porovnávaj výsledky na tom istom stroji.
Pri prvom použití stroja si nechaj ukázať nastavenie a poistku. Pri ostrej bolesti cvik ukonči. Tento základný sprievodca čaká na odborné overenie.
Stláčanie kladky na triceps
Triceps
Ako na tento cvik: Stláčanie kladky na tricepsPoloha · pohyb · záťaž
Triceps
1. Priprav si polohu
  Na hornej kladke zaisti lano alebo krátku tyč. Postav sa čelom ku kladke a lakte drž pri bokoch, predlaktia pred telom.
2. Vykonaj pohyb
  Vystri lakte proti odporu a pomaly ich opäť pokrč. Nadlaktia nechaj pokojné.
3. Dýchaj a kontroluj tempo
  Pri náročnej časti pohybu vydychuj, pri návrate sa nadýchni. Návrat kontroluj, nepúšťaj záťaž voľne. Rezerva 2 opakovaní znamená, že by si zvládol ešte približne dve čisté opakovania.
Na čo si dať pozor
Netlač záťaž celým trupom.
Ako rozumieť záťaži
Zapisuj číslo zobrazené na stroji. Prevod kladky sa môže líšiť, preto porovnávaj výsledky na tom istom stroji.
Pri prvom použití stroja si nechaj ukázať nastavenie a poistku. Pri ostrej bolesti cvik ukonči. Tento základný sprievodca čaká na odborné overenie.
Upažovanie na kladke
Bočné ramená
Ako na tento cvik: Upažovanie na kladkePoloha · pohyb · záťaž
Bočné ramená
Orientačný náčrt polohy a pohybu. Konštrukcia konkrétneho stroja sa môže líšiť.
1. Priprav si polohu
  Kladku nastav dole a postav sa k nej bokom. Rukoväť uchop vzdialenejšou rukou, lakeť mierne pokrč a druhou rukou sa podľa potreby pridrž.
2. Vykonaj pohyb
  Zdvihni paže do strán približne po výšku ramien a pomaly spusti.
3. Dýchaj a kontroluj tempo
  Pri náročnej časti pohybu vydychuj, pri návrate sa nadýchni. Návrat kontroluj, nepúšťaj záťaž voľne. Rezerva 2 opakovaní znamená, že by si zvládol ešte približne dve čisté opakovania.
Na čo si dať pozor
Nešvihaj trupom a neťahaj ramená k ušiam.
Ako rozumieť záťaži
Zapisuj číslo zobrazené na stroji. Prevod kladky sa môže líšiť, preto porovnávaj výsledky na tom istom stroji.
Pri prvom použití stroja si nechaj ukázať nastavenie a poistku. Pri ostrej bolesti cvik ukonči. Tento základný sprievodca čaká na odborné overenie.
Veslovanie na kladke v sede
Široký sval chrbta, Horná časť chrbta
Ako na tento cvik: Veslovanie na kladke v sedePoloha · pohyb · záťaž
Široký sval chrbtaHorná časť chrbta
Orientačný náčrt polohy a pohybu. Konštrukcia konkrétneho stroja sa môže líšiť.
1. Priprav si polohu
  Sadni si s pevne opretými chodidlami. Ak je na stroji hrudná opierka, nastav ju tak, aby si dočiahol na rukoväte bez hrbenia.
2. Vykonaj pohyb
  Priťahuj rukoväte k trupu v dráhe stroja, lakte veď dozadu. Pomaly povoľ a nechaj ruky znova vystrieť.
3. Dýchaj a kontroluj tempo
  Pri náročnej časti pohybu vydychuj, pri návrate sa nadýchni. Návrat kontroluj, nepúšťaj záťaž voľne. Rezerva 2 opakovaní znamená, že by si zvládol ešte približne dve čisté opakovania.
Na čo si dať pozor
Nehojdaj trupom a nevyťahuj ramená k ušiam.
Ako rozumieť záťaži
Zapisuj číslo zobrazené na stroji. Prevod kladky sa môže líšiť, preto porovnávaj výsledky na tom istom stroji.
Pri prvom použití stroja si nechaj ukázať nastavenie a poistku. Pri ostrej bolesti cvik ukonči. Tento základný sprievodca čaká na odborné overenie.
Zanožovanie na kladke
Sedacie svaly
Ako na tento cvik: Zanožovanie na kladkePoloha · pohyb · záťaž
Sedacie svaly
1. Priprav si polohu
  Na spodnej kladke upevni manžetu k členku; na stroji nastav opierky podľa návodu. Pridrž sa a spevni trup.
2. Vykonaj pohyb
  Veď nohu dozadu pohybom v bedre, potom ju kontrolovane vráť. Precvič obe strany.
3. Dýchaj a kontroluj tempo
  Pri náročnej časti pohybu vydychuj, pri návrate sa nadýchni. Návrat kontroluj, nepúšťaj záťaž voľne. Rezerva 2 opakovaní znamená, že by si zvládol ešte približne dve čisté opakovania.
Na čo si dať pozor
Neotáčaj panvu ani neprehýbaj kríže.
Ako rozumieť záťaži
Zapisuj číslo zobrazené na stroji. Prevod kladky sa môže líšiť, preto porovnávaj výsledky na tom istom stroji.
Pri prvom použití stroja si nechaj ukázať nastavenie a poistku. Pri ostrej bolesti cvik ukonči. Tento základný sprievodca čaká na odborné overenie.